البروتين الفعال


إذا كنت قد أعلنت بين أصدقائك ومعارفك في يوم من الأيام أنك أصبحت نباتياً أو تفكر في ذلك، فلابد أنك قد سمعت أحد الأسئلة التالية:

  • “هل يحصل النباتيون على ما يكفي من البروتينات؟”
  • ” ألا يعتبر البروتين النباتي ضعيفاً جداً إذا ما قورن بالبروتين الحيواني؟”
  • “ما هي المصادر التي يحصل منها النباتيون على احتياجاتهم من البروتين؟”

نحن نسمع هذه الأسئلة باستمرار، خاصة من أولئك الذين يهمهم أن نكون بصحة جيدة. فهذه التساؤلات منطقية، حتى أن بعضكم ربما لا يملك إجابات مؤكدة عليها، ولذلك دعونا نرى ما تقوله الأبحاث عن هذا الأمر.

ما هو البروتين؟ ولماذا هو مهم؟

البروتين هو من المواد الغذائية التي لا يمكن أن نعيش بدونها. وهي تتكون من الأحماض الأمينية amino acids. بعض هذه الأحماض الأمينية تتكون في أجسامنا، بينما بعضها لا يتكون داخل الجسم. وتلك التي لا تتكون داخل أجسامنا تسمى بـ “الأحماض الأمينية الضرورية” وهي التي يجب أن تدخل أجسامنا من خلال الأطعمة التي نتناولها في نظامنا الغذائي.

والبروتين الذي نستهلكه يساعد على نمو أجسامنا والحفاظ عليها بصحة جيدة.

ما هي كمية البروتين التي نحتاجها؟

الإجابة على هذا السؤال معقدة بعض الشيء. فهناك العديد من العوامل التي تحدد كمية البروتين التي نحتاجها، مثل: السن، والجنس، والوزن. ولكي تعرف كمية البروتين التي يحتاجها جسمك يجب أن تحسب على أساس متوسط ٠،٩ جم من البروتين لكل كجم من وزنك. أو يمكنك استخدام المعادلة التالية:

وزن الجسم (بالكيلوجرام) X ٠،٩ = الكمية التي يحتاجها جسمك من البروتين

مثال: إذا كان وزنك ٦٠ كجم، فإنك تحتاج ٥٤ جم من البروتين يومياً.

وهذه المعادلة هي في حدود النسب الآمنة المسموح بها بحيث تضمن أن كل شخص يحصل على احتياجاته. ولكن في الواقع، هناك العديد من الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية تتضمن كميات من البروتين أقل قليلاً من الحدود المسموح بها، ومع ذلك يتمتعون بصحة جيدة.

هل يحصل النباتيون على ما يكفيهم من البروتين؟

يحصل النباتيون على البروتين اللازم لهم من مصادر نباتية. والبعض يعتقد أن البروتين الذي نحصل عليه مصادر البروتين النباتية غير كامل، وذلك لأن المصادر النباتية قد تحتوي على بعض الأحماض الأمينية الضرورية (وليس كلها). ولكن وفقاً للأبحاث (المشار إليها لاحقاً)، فكل نوع من أنواع البروتينات النباتية يحتوي على نسبة من كل أنواع الأحماض الأمينية الضرورية.

Courtesy of Ron Diggity

Courtesy of Ron Diggity

أيضاً كان هناك اعتقاد شائع بأننا يجب أن نجمع (نتناول) بعض الأطعمة مع بعضها حتى نحصل على البروتين الموجود في بعض الأطعمة النباتية. فمثلا، يجب أن نتناول الفول مع الخبز في نفس الوجبة حتى نحصل على “البروتين الكامل”. وقد أجري العديد من الأبحاث في هذا الأمر خلال السنوات القليلة الماضية، وأجمعت هذه الأبحاث على أن أكبادنا تقوم بتخزين الأحماض الأمينية لاستخدامها في وقت آخر عندما يحتاجها الجسم، وهكذا، لا يصبح من الضروري أن نجمع بين أنواع محددة من الأطعمة في نفس الوجبة.

إذن، من أين يحصل النباتيون على البروتين؟

إليكم قائمة قصيرة من الأطعمة، مع كميات البروتين الموجودة في كل منها.

الأطعمة النباتية كمية البروتين بالجرام
١ كوب من التوفو ٤٠ جم
١ كوب من فول الصويا ٢٩ جم
١ كوب من العدس المطهو ١٨ جم
١ كوب من فول البينتو pinto bean ١٥ جم
١ كوب من الفاصوليا السوداء  black bean ١٥ جم
١ كوب من الحمص المطهو ١٥ جم
١ كوب من الفول المدمس المطهو ١٣ جم
١ كوب من الفاصوليا الحمراء red kidney bean ١٣ جم
١/٢ كوب من اللوز ١٢ جم
١/٢ كوب من بذور القرع العسلي ١٢ جم
٨ أوقيات من لبن الصويا ٨ جم (نفس الكمية الموجودة في حليب البقر!)
٢ ملعقة من زبدة الفول السوداني ٨ جم
١ كوب من دقيق الشوفان ٧ جم
١ كوب من البرغل (يستخدم لعمل التبولة!) ٦ جم
١ كوب من البروكلي ٦ جم
١ رغيف من العيش البلدي ٦ جم
١ كوب من الأرز البني ٥ جم
١ حبة بطاطس متوسطة الحجم ٤،٥ جم
١/٢ أوقية من عين الجمل (حوالي ٧ أنصاف) ٤،٣ جم
١ كوب من الأرز الأبيض ٤،١ جم
١/٢ أوقية من اللوز (حوالي ١٢ حبة) ٣ جم
١ كوب من الكرنب المقطع والمطهو ٢ جم
١ كوب من الطماطم ١ جم
١ حبة جزر صغيرة الحجم ٠.٦ جم

كانت تلك قائمة قصيرة. ولكن هناك العديد من الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين والتي لم يرد ذكرها في قائمتنا السابقة. وكما رأيتم، فهناك باقة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين، والتي يمكننا أن نحصل منها على احتياجاتنا من البروتين (بل وأكثر من احتياجاتنا)، وذلك إذا أضفنا بعضاً منها لطعامنا اليومي، حتى مع اتباع النظام الغذائي النباتي.

بروتين أكثر من اللازم: هل يمثل خطراً على الصحة؟

في الآونة الأخيرة، أصبحت الموضة الشائعة هي تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تحتوي على نسب قليلة جداً من النشويات. والواقع أن نتائج الأبحاث لا تأتي في صالح هذا النمط من الأنظمة الغذائية، والذي يركز على تناول كميات كبيرة من اللحوم وكميات قليلة جداً من الخضروات والفواكه. بل على العكس، ربما يكون لهذا النمط الغذائي آثاراً سلبية على الصحة، وهذه الآثار السلبية تتضمن أمراض ذات علاقة بهشاشة العظام، والسرطان، واختلال وظائف الكلى، وأمراض القلب. ولتجنب الإفراط في كميات البروتين التي نتناولها تنصح لجنة Physicians’ Committee for Responsible Medicine بتناول كميات معينة من بعض الأطعمة بشكل يومي كما يلي:

  • ٥ وحدات أو أكثر من الحبوب
  • ٣ وحدات أو أكثر من الخضروات
  • وحدتين أو ثلاث وحدات من البقوليات

فالبروتين يعتبر من العناصر الغذائية التي يجب أن ننتبه لها جيداً عند وضع نظامنا الغذائي. وسنتحدث في وقت لاحق عن العناصر الغذائية الأخرى التي تدخل ضمن نظامنا الغذائي.

للمزيد من المعلومات عن البروتين، يرجى الاطلاع على الروابط التالية:

Vegan Health.org: Where do you get your protein?
Physicians’ Committee for Responsible Medicine: How Can I Get Enough Protein? The Protein Myth
Compassionate Cooks: Protein: Getting the facts straight
Nutrition data.com

Advertisements

2 responses to “البروتين الفعال

  1. thanKs for you

  2. حبوب الكنواه تشابه فول الصويا من ناحية أنها تحتوى على البروتينات الكاملة

اترك رد

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

WordPress.com Logo

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   / تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   / تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   / تغيير )

Google+ photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google+. تسجيل خروج   / تغيير )

Connecting to %s