هل تحصل على ما يكفي من فيتامين ب١٢؟


منذ أيام قليلة، نشرت مدونة Bikya Masr، وهي من المدونات التي نطالعها بانتظام، مقال جديد في قسم “الطعام” تحت عنوان “أهم عشر نصائح لصحة النباتيين” (وهو مقال مأخوذ من مدونة أخرى بعنوان ChooseVeg.com ). وقد وجدنا هذا المقال يناقش العديد من النقاط التي كنا ننوي مناقشتها معكم في مدونتنا “ألف هنا”. وقد حدثناكم بالفعل في تدوينات سابقة عن بعضها: الأحماض الدهنية “أوميجا ٣” و “أوميجا ٦” ، وعن البروتين، وهي من العناصر الغذائية التي تحدث عنها المقال الذي سبق وأشرنا إليه.

واليوم سنحدثكم عن واحد من أكثر العناصر الغذائية التي يهتم بها مجتمع النباتيين ويتحدثون كثيراً عنها: وهو فيتامين “ب١٢”.

ما هو فيتامين ب١٢؟

ب١٢ هو الفيتامين الذي يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم السليمة والصحية. وهو أيضاً يعمل على حماية المادة الدهنية التي تغطي الأعصاب وتسمح بنقل الرسائل العصبية (أو الإشارات الكهربائية) بين الخلايا العصبية.

ما هو مصدر فيتامين ب١٢؟

مصدر فيتامين ب١٢ هو أحد أنواع البكتريا. وهذه البكتريا ليست متوفرة في أي مصادر نباتية. فالأطعمة التي تأتي من مصادر حيوانية تكون غنية بهذا الفيتامين (ب١٢) لأن تلك البكتريا التي تعيش في أمعاء الحيوانات تقوم بإنتاج ب١٢. ولذلك ليس من الطبيعي أن نجد ب١٢ في مصادر نباتية، خاصة وأننا نحرص على غسل الخضروات جيداً. (ولكن هذا الأمر لا ينطبق على الأنواع الأخرى من النباتيين الذين يتناولون بعض المنتجات الحيوانية، مثل الألبان، والجبن، فهؤلاء يحصلون على ما يكفيهم من ب١٢.)

ما هي الكمية التي نحتاجها من فيتامين ب١٢؟

نحن نحتاج كمية قليلة جداً من فيتامين ب١٢ في نظامنا الغذائي. فالكمية اليومية المسموح بها هي ٢ ميكروجرام يومياً. (وهي كمية قليلة جداً جداً.) والحقيقة أن أجسامنا تخزن فيتامين ب١٢ بشكل جيد وتعيد استخدامه من جديد، حتى أن البعض يزعم أن أكبادنا قد تحتفظ بفيتامين ب١٢ لمدة قد تصل إلى ٣ سنوات.

أما إذا لم نحصل على احتياجاتنا من فيتامين ب١٢، فقد تظهر علينا الكثير من الأعراض، وهذه الأعراض قد لا تظهر بصورة فورية، بل قد تحتاج لبعض الوقت لتظهر. ولأن فيتامين ب١٢ ضروري جداً لصحة جهازنا العصبي، فيجب أن نكون جادين في التعامل مع نقص هذا الفيتامين، لأن هذا النقص قد ينتج عنه أضرار قد تستمر مدى الحياة. وأعراض نقص هذا الفيتامين قد تتضمن الآتي:

  • الأنيميا
  • نقص الإحساس
  • صعوبة في المشي
  • ضعف أو انعدام القدرة على التحكم في حركة الأمعاء
  • فقدان الذاكرة
  • اضطراب الذاكرة
  • الاكتئاب
  • الضعف العام
  • الذهان (اضطراب الوظائف العقلية)

ما هي المصادر النباتية للحصول على فيتامين ب١٢؟

يحصل معظم النباتيين على احتياجاتهم من فيتامين ب١٢ من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة بفيتامين ب١٢. وهذه الأطعمة تتضمن الحبوب المحمصة، والألبان التباتية، وبعض الأطعمة الأخرى مثل الخميرة الغذائية nutritional yeast وبدائل اللحوم. ولكن مع الأسف، من النادر جداً أن نجد الخميرة الغذائية أو بدائل اللحوم في مصر. أما بالنسبة للألبان النباتية: فهناك لبن الصويا “West Soy”، وهو متوفر في الأسواق المصرية، ولكنه غير مدعم بفيتامين ب١٢، بينما يمكن أن نحصل على فيتامين ب١٢ من لبن الصويا “Silk” والذي يحتوي على هذا الفيتامين.

أيضاً يمكنك أن تجد في مصر العديد من أنواع الحبوب المحمصة المدعمة بفيتامين ب١٢. (يمكنكم أن تتأكدوا من هذا بقراءة ملصقات القيمة الغذائية على العبوة.) أما بالنسبة لنا فإننا نفضل “Fitness” من شركة “نستله”.

ولكي تتأكدوا من تناول ما يكفيكم من فيتامين ب١٢، يقترح العديد من متخصصي التغذية استخدام المكملات الغذائية “ب١٢”.  وكما ذكرنا، فإننا نحتاج فقط ٢ ميكروجرام من فيتامين ب١٢ يومياً، ويمكنكم أن تجدوا ب١٢ (cyanocobalamin) في صورة كبسولات أو أقراص توضع تحت اللسان تحتوي على ١٠٠٠ ميكروجرام. ونحن نحصل على هذه الأقراص من صيدلية سيف. ولكننا نعتقد أنها متوفرة في جميع الصيدليات. ونحن نفضل الأقراص التي توضع تحت اللسان، لأنها الأسهل. وهذه الأقراص والكبسولات – بحسب ما نعرف – هي نباتية تماماً ولا تحتوي على الجيلاتين.

أقراص ب١٢ التي توضع تحت اللسان

أقراص ب١٢ التي توضع تحت اللسان

كبسولات ب١٢
كبسولات ب١٢
كبسولات ب١٢
كبسولات ب١٢

وفي النهاية يجب أن ننبهكم أن المعلومات التي ذكرناها هنا هي نتاج البحث ونتاج خبرتنا كأشخاص نباتيين لسنوات عديدة. ولكننا لسنا متخصصين في الصحة أو التغذية. فإذا أردتم الحصول على مزيد من المعلومات عن أنظمتكم الغذائية، يجب أن تستشيروا الطبيب، أو خبراء التغذية المعتمدين.

للمزيد من المعلومات، يرجى زيارة الروابط التالية:

أضف تعليقاً

إملأ الحقول أدناه بالمعلومات المناسبة أو إضغط على إحدى الأيقونات لتسجيل الدخول:

WordPress.com Logo

أنت تعلق بإستخدام حساب WordPress.com. تسجيل خروج   / تغيير )

صورة تويتر

أنت تعلق بإستخدام حساب Twitter. تسجيل خروج   / تغيير )

Facebook photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Facebook. تسجيل خروج   / تغيير )

Google+ photo

أنت تعلق بإستخدام حساب Google+. تسجيل خروج   / تغيير )

Connecting to %s