Category Archives: الصحة والتغذية

5 أنواع تسالي نباتية، سريعة، ومغذية، ومتاحة في مصر


5 أنواع تسالي نباتية، سريعة، ومغذية، ومتاحة في مصر

ما رأيكم في هذه العنوان؟! لقد جاءتني فكرة هذه التدوينة بعد قراءة تدوينة حديثة في منتدى One green planet عن الوجبات النباتية الخفيفة المتاحة في الأسواق. ولكن مع الأسف، لم نجد أياً منها متاحاً في مصر!!! لذلك، نقدم لكم، وبكل تواضع، أول تدوينة في سلسلة التدوينات التي سنتناول فيها الحديث عن الوجبات النباتية الخفيفة المتاحة في الأسواق المصرية.

وسنقدم لكم في وقت لاحق بعض الوجبات الخفيفة التي يمكن إعدادها في المنزل، أما اليوم، فسنحدثكم عن بعض الوجبات الخفيفة التي يمكنكم شرائها من المحلات أو الباعة الجائلين. وقد حاولنا أن نختار الأصناف التي تحتفظ بأكبر قدر من المواد الغذائية الموجودة فيها، وذلك لكونها أقرب إلى الأطعمة الكاملة.

1. اللب

اللب الأسمر المصري (لب البطيخ)

اللب الأسمر المصري (لب البطيخ)

يمكننا أن نجد هذه الحبوب الصغيرة لدى كل بائعي المكسرات والتسالي في مصر تقريباً. يحب المصريين تناوله بكسر القشرة الخارجية بأسنانهم، ثم استخدام ألسنتهم للحصول على اللب الداخلي. إنها تقنية معقدة، وربما تحتاج أن تكون مصرياً بحق حتى تستطيع تناول اللب بالطريقة الصحيحة 🙂 . هناك نوعين أساسيين من أكثر أنواع اللب انتشاراً: اللب الأبيض (وهو لب القرع العسلي – بحسب البحث الذي أجريته)، واللب الأسمر (وهو لب البطيخ). وكلاهما متاح في الأسواق ويمكن الحصول عليه بسهولة، فتناوله له متعة خاصة،  كما أن ثمنه في متناول الجميع، وهو أيضاً غني بالمغذيات.
اللب الأبيض المصري (لب القرع)

بالنسبة للب الأسمر، كوب واحد منه يعطيك 602 سعر حراري – لذلك أنصحكم بالحرص والتمهل عند تناوله!!!!! ولكنه أيضاً يمنحكم 31 جم من البروتين، و44٪ من احتياجاتكم اليومية من الحديد، كما أنه يعد من المصادر الجيدة للفوسفور، والزنك، والمنجنيز، والماغنيسيوم!

أما بالنسبة للب الأبيض، فكوب واحد منه يعطيك 285 سعر حراري فقط. هذا بالإضافة إلى 12 جم من البروتين، و12٪ من احتياجاتكم اليومية من الحديد، وكمية لا بأس بها من الماغنيسيوم والزنك.


لمعلوماتكم، أنا أفضل اللب الأبيض أكثر – ربما لكونه أكبر في الحجم فيسهل التعامل معه !!! ولكن إن كنتم مستعدين للتحدي، جربوا اللب الأسمر!!! ولكن لا تنسوا، إن كنتم تراقبون وزنكم، فلا تتناولوا أكثر من ملعقتين كبيرتين منه، فهو غني بالدهون! [مصدر الصور: http://www.taw9eel.com/%5D

2. الترمس

يعتبر الترمس من أنواع الحبوب المعروفة في مصر. يمكنكم الحصول عليه على هيئة حبوب جافة (متوفر لدى جميع محلات البقالة الصغيرة). أيضاً يمكنكم أن تجدوه يباع جاهزاً (منقوع، مطهو، متبل بالملح، الليمون، الفلفل الأحمر!!!) في الأسواق الكبيرة. يعتبر فصل الربيع من أكثر المواسم التي يتناول فيها المصريون الترمس، وخاصة يوم شم النسيم ، ولكن يمكنكم أن تجدوا الترمس الجاهز في الأسواق على مدار العام. تناولوا الترمس بقشره إن كنتم تحبون ذلك، ولكني أحب أن أقشره.

الترمس

الترمس

هاهي المعلومات الغذائية الخاصة بالترمس:

كوب واحد من الترمس يعطيكم 193 سعر حراري فقط و – انتظروا لا ترفعوا قبعاتكم الآن! – 26 جم من البروتين!!! نعم يا أصدقائي، هذا حقيقي – نحن أمام أحد أنواع الحبوب الغنية بالبروتين، والقليلة السعرات الحرارية في نفس الوقت، والتي يمكننا أن نتناولها كوجبة خفيفة بدون الشعور بتأنيب الضمير! ولكن هذا ليس كل شيء، هذا الكوب من حبوب الترمس الصفراء الجميلة يمنحكم أيضاً 5 جم من الألياف، و8٪ من احتياجاتكم اليومية من الكالسيوم. وطبقاً لمصدر هذه المعلومات الغذائية، موقع nutritiondata.com ، فإن حبوب الترمس تصنف من ضمن الوجبات الخفيفة الجيدة لمن يعملون على خسارة وزنهم! هيا تناولوا المزيد منها!!! [مصدر الصورة: el-baraka.net ]

3. التين المجفف

تعتبر هذه الثمرات الصغيرة المغذية والطبيعية من التسالي المفضلة لدى المصريين، خاصة في رمضان، كما أنها متوفرة ويمكن الحصول عليها بسهولة في محلات البقالة الصغيرة أو السوبر ماركت، فهي تباع عادة في عبوات صغيرة (250 جم) أو في عبوات مستديرة محكمة الغلق. يتميز التين المجفف بطعمه “شديد الحلاوة” الذي يرضي أكثر عاشقي الحلويات – وفي نفس الوقت يعطيهم قيمة غذائية عالية! تناولوا التين من العبوة مباشرة، أو يمكن نقعه في بعض الماء للحصول على حلوى أكثر ليونة!

أما بالنسبة لقيمته الغذائية، فإليكم المعلومات التفصيلية:

كوب واحد من التين المجفف يعطيكم 371 سعر حراري، و 15 جم من الألياف (!)، و5 جم من البروتين. هذا بخلاف 24٪ من احتياجاتكم اليومية من الكالسيوم، و 17٪ من احتياجاتكم اليومية من الحديد!!! [مصدر الصورة: all-creatures.org]

4. الذرة المشوي (خاصة في فصل الصيف!)

هل تشمون هذه الرائحة؟ نعم، إنه البائع الذي يقف على ناصية الشارع بعربته، ومعه الشواية التي يشوي عليها بعض كيزان الذرة!!! مممممممممممم!!! أنا عادة أحب أن أشويها بقشرها، قد يكون طعمها مدخن بعض الشيء، ولكن إن كنتم تحبون طعم الذرة، فبالتأكيد ستحبون هذه الطريقة!

هذا النوع من التسالي مغذي جداً، فكوز كبير من الذرة يعطيكم 123 سعر حراري، و4 جم من الألياف، و5 جم من البروتين! بالإضافة إلى 16٪ من احتياجاتكم اليومية من فيتامين “سي”، يمكنكم وقاية أنفسكم من الأمراض بتناول كوز واحد من الذرة! كما أنها مصدر جيد للثيامين، وحمض الفوليك، والماغنيسيوم، والفوسفور. [مصدر الصورة: wikitravel.org]

5. والآن، خير ختام: البلح المجفف المحشو بالمكسرات

كنا بالفعل قد كتبنا تدوينة من قبل عن هذا النوع من التسالي أثناء شهر الطعام النباتي في نوفمبر الماضي. يمكنكم أن تجدوا هذا المنتج في معظم محلات البقالة الصغيرة، ومحلات السوبر ماركت الكبيرة. كما يوجد منه أيضاً المنتج الحيوي (أو العضوي)! جربوا إيزيس سيكم. كم أحب هذه الجواهر الصغيرة! إنها بالنسبة لي التركيبة المثالية من الحلو مع الحادق. كما أنها متاحة بزنواع متعددة، فمنها المحشو باللوز، ومنها المحشو بالفول السوداني، حتى أنني وجدت منها بحشوة الكاجو!


أما بالنسبة للقيمة الغذائية لحلوى البلح المجفف بحشو المكسرات، فهي ليست سيئة. فحوالي 28 جم – التي أعتقد أنها توازي 3 ثمرات من البلح تقريباً – تعطيكم 140 سعر حراري، و 3 جم من الألياف، و4 جم من البروتين، بالإضافة إلى حوالي 4٪ من احتياجاتكم اليومية من الكالسيوم. ليس سيئاً!

ما هي أصناف التسالي النباتية الجاهزة التي يمكن أن نجدها في القاهرة؟ ننتظر مشاركاتكم!

ألف هنا!!!


ما هي ألوان طبقك؟


هناك مقولة انجليزية قديمة تقول: يمكنك أن تعرف من أنت مما تأكله. وبقدر ما قد يعتقد البعض أن هذه المقولة تافهة وعديمة الأهمية، بقدر ما أراها صحيحة. خاصة عندما يتعلق الأمر بالألوان!

هيا نعود بالذاكرة قليلاً لآخر الأطباق التي تناولناها. ما هي ألوان الطعام الذي تناولتموه؟ الأبيض؟ البني؟ الأسود؟ الأخضر؟ هل كانت ألوانكم متنوعة، أم كانت معظم الأصناف لها نفس اللون؟ وإلى أي مدى كانت هذه الألوان مشابهة أو مخالفة لألوان الطعام الذي تناولتموه في الوجبة التي كانت قبلها؟

هل لألوان الطعام دلالات على أي شيء؟

حسناً، الألوان الطبيعية للأطعمة عادة ما تدلنا على فوائد هذه الأطعمة. فكل لون من ألوان الطعام يدل على احتوائه على مجموعة مختلفة من المركبات الكيميائية النباتية أو مضادات الأكسدة التي يمكن أن تكون ذات فائدة كبيرة في الحفاظ على الصحة، والوقاية من الأمراض، والحد من التلف الذي يلحق بأجهزة الجسم مع مرور الزمن. يمكنكم أن تقرأوا أكثر عن كل لون وأن تطلعوا على قائمة بأنواع الخضروات والفواكه ذات الألوان المختلفة في هذه الصفحة.

وبما أن كل الألوان (مضادات الأكسدة) تكون مفيدة للصحة بشكل أو بآخر، فيجب أن يحتوي نظامنا الغذائي على مجموعات متنوعة من الألوان للحصول على أكبر فائدة. هيا جربوا لتعرفوا كم عدد الألوان التي يمكنكم تناولها في اليوم الواحد!

إليكم طبق السلطة الذي تناولناه بالأمس:

الأحمر (طماطم)، البنفسجي (الكرنب البنفسجي)، الأخضر (خيار)، الأصفر (فلفل أصفر)، الأبيض (ثوم)، الأصفر / البني (حمص الشام)

يا له من طبق! وهذا كان الإفطار الذي تناولناه منذ أيام قليلة:

البنفسجي (عنب أحمر)، الأصفر (الموز)، البني (فول سوداني)، الأحمر (تفاح)

اجعلوا أطباقكم تشبه قوس قزح، حتى تحصدوا العديد من الفوائد الصحية. دللوا أنفسكم بتناول النكهات المتنوعة!

هل تريدون الحصول على وصفات رائعة تساعدكم في ذلك؟ يمكنكم أن تجربوا كتاب كاترين باتريك جوردو: Color Me Vegan . ستجدوا بعض الوصفات المجانية من هذا الكتاب على الموقع الخاص بها. لقد جربنا العديد من الوصفات مثلكيك التوت الأزرق، الموز بالكراميل، برجر البنجر، سلطة قوس قزح، والعديد من الوصفات الأخرى والتي أحببناها جداً!

كيك التوت الأزرق

في كتابي الأول “The Joy of Vegan Baking” قدمت العديد من وصفات الفطائر cobblers، والعجائن crumbles، والمقرمشات crisps، وأعتقد أنه قد حان الوقت لتقديم هذا النوع من العجائن “buckle” ليضاف لقائمة أنواع العجائن المتشابهة بعض الشيء. فالفرق الأساسي بينهم يتعلق بالطبقة العلوية التي نستخدمها مع كل منهم (عجينة البسكويت في حالة فطائر الـ cobbler، أو المكسرات / الشوفان في حالة عجائن الـ crumbles، والمقرمشات crisps). كما يمكن أن تكون خالية من منتجات الصويا (بحسب نوع اللبن أو الزبادي الذي يتم استخدامه).

المقادير:

  • ¾ كوب سكر

  • ¼ كوب زبدة نباتي، مثل Earth Balance

  • 1 عبوة زبادي نباتي (حوالي 170 جم) (سادة، أو بالفانيليا، أو بالتوت الأزرق)

  • 2 كوب دقيق

  • 2 ملعقة صغيرة بيكنج باودر

  • ½ ملعقة صغيرة ملح

  • ½ كوب لبن نباتي (لبن لوز، أو صويا، أو أرز، أو قنب، أو بندق، أو شوفان)

  • ¼ كوب عصير برتقال، أو تفاح، أو أناناس

  • 2 كوب توت أزرق طازج، يتم غسله وتنقيته

  • ½ كوب سكر بني قليل السعرات

  • ⅓ كوب دقيق

  • ½ ملعقة صغيرة قرفة مطحونة

  • ¼ كوب زبدة نباتي، طرية

طريقة الإعداد:

  1. نقوم بتسخين الفرن على درجة 375. ثم ندهن صينية مقاس 8″ * 8″ بالقليل من الزيت.

  2. في وعاء كبير، نخلط ¾ كوب السكر، مع الزبدة النباتي، مع الزبادي. ونقلبهم حتى يمتزجوا. في وعاء منفصل، نخلط 2 كوب من الدقيق، مع البيكنج بودر، والملح. ثم نضيف المكونات الجافة لخليط الزبدة والسكر، ثم نضيف اللبن والعصير. ونقلب جيداً، ثم نضيف التوت الأزرق ونقلب بلطف. ثم نصب العجين في الصينية التي أعددناها. (ليس هناك مشكلة إذا كان العجين سميكاً.)

  3. لإعداد خلطة التزيين، نخلط السكر البني، مع ⅓ كوب دقيق، مع القرفة، والزبدة. ثم نوزع هذا الخليط بالتساوي على سطح عجين الكيك.

  4. تُخبز لمدة 35 – 45 دقيقة، بحسب حرارة الفرن.

المقادير السابقة تكفي 10 – 12 شخص.

هل تعلم: عجينة الـ “BUCKLE”، والتي يتم إعدادها عادة بالتوت الأزرق، تشبه عجائن الـ”CRUMBLE” في طبقة التزيين التي توضع فوق كل منهما، ولكن الاختلاف يكون في الطبقة الأساسية والتي تكون في الـ BUCKLE عبارة عن عجينة كيك تحتوي بداخلها على التوت الأزرق الذي يُخبز معها، مقابل الخليط الهش المكون من التوت / السكر الذي يميز عجينة الـ CRUMBLE. هذا النوع من العجائن قد يذكركم بالكيك المعروف باسم “كيك القهوة”.

وعجينة الـ”BUCKLE” تسمى بهذا الاسم لأنها تعلو بشكل غير منتظم أثناء خبزها، وقد “تنبعج” أو يتغير شكلها بسبب طبقة التزيين الثقيلة التي تغطيها.

لطباعة وصفة كيك التوت الأزرق باللغة العربية اضغط هنا.

الموز بالكراميل

إن طهي الموز (الخَبز، أو الشوي، أو القلي) يُخرج السكريات الطبيعية الموجودة به، ليصبح من الفواكة المفضلة لديَّ، بل يصبح بالنسبة لي ألذ منه وهو طازج. كما أن هذه الوصفة خالية من القمح، ومنتجات الصويا (إذا كنتم تستخدمون منتجات Earth Balance الخالية من منتجات الصويا).

المقادير:

  • 5 ثمرات موز ناضجة

  • 2 – 3 ملعقة كبيرة من السكر البني قليل السعرات (حسب الذوق)

  • 2 ملعقة كبيرة من السكر الأبيض

  • ½ ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة (حسب الذوق)

  • 2 ملعقة كبيرة من الزبدة النباتي مثل Earth Balance

طريقة الإعداد:

  1. نقوم بتسخين الفرن على درجة 350. ندهن ورقة من ورق الخبز بالقليل من الزبدة، ونضعها على صينية.

  2. نقشر الموز ونقسمه إلى أنصاف طولية. ثم نضعه في الصينية التي أعددناها.

  3. في وعاء، نخلط السكر البني مع السكر والقرفة، ثم نرشهم على الموز. ثم نرش بعض نقاط الزبدة فوقهم (٢ ملعقة كبيرة من الزبدة).

  4. ثم نضع الصينية في الفرن ونتركها لمدة ٢٥ دقيقة، أو حتى يأخذ الموز اللون البني الذهبي ويخرج سائل يشبه الكراميل.

  5. يُقدم ساخناً أو في درجة حرارة الغرفة.

المقادير السابقة تكفي 4 أشخاص.

اقتراحات التقديم المتنوعة:

يمكن تقديمه مع الآيس كريم النباتي، أو الزبادي النباتي، أو مع بودنج الأفوكادو (الوصفة موجودة في كتاب Color Me Vegan).

هل تعلم: معظمنا يربط بين تناول الموز وحصول الجسم على البوتاسيوم، وهذا صحيح، ولكن القليل منا يعرف الدور الذي يلعبه هذا النوع الهام والضروري من المعادن. من أهم وظائف البوتاسيوم أنه يعمل على تنظيم ضغط الدم، كما أنه يقي من الإصابة بأمراض القلب، وانخفاض ضغط الدم، ومرض السكر، وأمراض الكلى. كما أنه يساعد عضلات الجسم على الاحتفاظ بقوتها، ويساعد على التخلص من الضغوط والاضطرابات. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر البوتاسيوم مدر طبيعي للبول، بمعنى أنه يساعد الجسم على التخلص من الماء والأملاح. في الواقع، يتفق العديد من الخبراء على أن ارتفاع ضغط الدم قد يكون نتيجة لنقص البوتاسيوم وليس فقط بسبب زيادة الصوديوم.

يبقى أن نقول أن من الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم: الفاصوليا البيضاء، والبابايا، وموز الجنة plantains، والكمثرى، والمانجو، والكانتلوب، والخيار، والطماطم، ونخالة الشوفان.

لطباعة وصفة الموز بالكراميل باللغة العربية اضغط هنا.

ما هو لون طعامك المفضل؟ وما هو لون الطعام الذي لا يعجبك كثيراً؟

قرِّر أن تعيش حياة صحية ورحيمة!


كل عام وأنتم بخير! هل اتخذتم قراراً؟ هل وضعتم خطة للحفاظ على صحتكم، ولياقتكم، وتناول الأطعمة الصحيحة التي يجب تناولها؟ هل تفكرون في اتباع نظام غذائي نباتي، ولا تعرفون من أي تبدأون؟

حسناً، ستجدوا في موقع Physicians Committee for Responsible Medicine كل ما تحتاجون إليه! فهم يقدمون برنامجاً يتم تطبيقه عدة مرات على مدار العام، وهو ما يطلق عليه: “21-Day Vegan Kickstart Program“. وهو عبارة عن برنامج يقدم العديد من الوصفات، والنصائح، والرسائل، والتشجيع لكل من يريد تجربة مميزات وفوائد النظام الغذائي النباتي لمدة 21 يوم، بالإضافة إلى أنه يتيح فرصة التواجد بين مجتمع النباتيين لبعض الوقت. إليكم ما يقوله القائمون على الموقع:

“بناء على الأبحاث التي أجراها الطبيب نيل برنارد،  والذي يعد من أهم دعاة الصحة بالولايات المتحدة الأمريكية، فقد تم تصميم هذا البرنامج ليناسب كل من يسعى لتجربة النظام الغذائي النباتي واستكشاف فوائده. فاتباع الأنظمة الغذائية النباتية قليلة الدهون – التي تخلو تماماً من المنتجات الحيوانية – هو أسهل وسيلة للتخلص من الوزن الزائد، والوقاية من مرض السكر، وخفض نسبة الكوليسترول، وخفض ضغط الدم، كما أنه يسهم بشكل كبير في تقليل خطر الإصابة بالسرطان، والوقاية من أمراض القلب، بل إنه يساعد على تحسين حالة مرضى القلب.”

عندما تقوم بإنشاء حساب في هذا الموقع، ستبدأ في تلقي رسائل يومية ووصفات متنوعة على بريدك الإلكتروني، هذا بالإضافة لإمكانية الاطلاع على المعلومات القيمة المتاحة من خلال هذا الموقع. لقد شاركت في هذا البرنامج في وقت سابق، وقد وجدته رائعاً بحق. يمكنكم أيضاً التواصل مع القائمين على الموقع من خلال صفحتهم على الفيسبوك لتتمكنوا من مشاهدة مجموعة الفيديوهات التي قاموا بنشرها! صدقوني لن تندموا، وستجدوا أنها من أفضل المصادر في هذا المجال! يمكنكم أن تتخذوا قراراً في بداية هذا العام يساعدكم على أن تتمتعوا بصحة أفضل، ويساعدكم أيضاً لتكونوا أكثر رحمة بأصدقائنا الحيوانات. اشتركوا اليوم – فهذا البرنامج سيبدأ غداً!!!

ألف هنا!!!!

نعم، نحن نستخدم زيت الكانولا!


ربما لاحظ معظمكم أننا، في بعض وصفاتنا، نستخدم نوع من أنواع الزيوت غير المألوفة بالنسبة لكم، أو على الأقل للبعض منكم. ولذلك فكرنا أن نكتب هذه التدوينة لنعرفكم أكثر بزيت الكانولا والأسباب التي تجعلنا نستخدمه في بعض الأحيان.

ما هو زيت الكانولا؟

يتم تصنيع زيت الكانولا من الزيت المستخرج من بذور اللفت rapeseed. أما عن سبب تسميته بزيت “الكانولا”؛ فهذا الاسم هو في الواقع علامة مسجلة مشتقة من الكلمات “Canadian oil,low acid”، والتي تعني: “زيت كندي، قليل الحمض”.  والحمض الذي نقصده هنا هو حمض الإيروسيك erucic acid، وهو من الأحماض الدهنية.

ما هي فوائد زيت الكانولا من الناحية الصحية؟

يعتبر زيت الكانولا من الزيوت التي تقل فيها نسبة الدهون المشبعة (النوع “الضار” من الدهون)، بالإضافة إلى كونها غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة monounsaturated fat (النوع “المفيد” من الدهون). في الواقع، يشجعنا جاك نوريس على استخدام زيت الكانولا، وزيت الزيتون، بالإضافة لبعض أنواع الزيوت الأخرى التي تعتبر من المصادر الأساسية التي نحصل منها على احتياجاتنا اليومية من الأوميجا 3 [اضغط هنا لقراءة التفاصيل]. كما يمكنكم قراءة المزيد عن الأحماض الدهنية ولماذا تحتاجها أجسامنا في هذه التدوينة التي نشرناها في وقت سابق. أيضاً إن كان يهمك أن تعرف المزيد من التفاصيل فستجدها في هذا الرسم البياني الذي يشرح الفرق بين أنواع الزيوت المختلفة والمحتوى الدهني لكل منها.

لماذا نستخدم زيت الكانولا في المخبوزات؟

يعتبر زيت الكانولا من أفضل الزيوت التي تصلح للاستخدام عند إعداد المخبوزات، وذلك لما تحتويه من دهون أحادية غير مشبعة monounsaturated fat، بالإضافة إلى أن نكهته خفيفة جداً بحيث لا تؤثر على نكهات المخبوزات. صحيح أن هناك أنواع أخرى من الزيوت الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تقل فيها نسبة الدهون المشبعة، مثل زيت الزيتون، ولكن هذا النوع لا يصلح  للاستخدام مع المخبوزات لما له من نكهة قوية مميزة يمكن أن تغير نكهة الكوكيز والمخبوزات..

هل زيت الكانولا موجود في مصر؟

نعم .. يمكننا أن نجد زيت الكانولا في مصر!!!  فهناك العديد من الشركات التي تنتج زيت الكانولا، وهو متوفر بالأسواق في عبوات مختلفة الأحجام. يعتبر “رويال هاوس” أفضل مكان للحصول على زيت الكانولا في أي وقت، ولكنه ليس المكان الوحيد، فيمكنكم أن تجدوا زيت الكانولا أيضاً في “أوسكار”  وفي بعض الأحيان في “مترو”.  للأسف، جميع أصناف زيت الكانولا الموجودة في مصر هي أصناف مستوردة، ولذلك قد تجد أن ثمنه أعلى بعض الشئ من ثمن الزيوت الأخرى. ولكننا نحاول أن نذكر أنفسنا باستمرار أن ما ندفعه الآن للحصول على طعام صحي سيجنبنا المزيد من المال الذي قد ندفعه لاحقاً مقابل العلاج والأدوية!

نتمنى أن تحصلوا دائماً على الطعام الصحي .. وألف هنا!!!

ما هي بدائل البيض في الطهي والخبز؟


لا يصدق العديد من أصدقائنا الذين يجربون الحلويات اللذيذة التي نعدها أن كل وصفاتنا خالية تماماً من أي منتجات حيوانية. وخاصة فيما يتعلق بالمخبوزات مثل الكيك والكوكيز. والسؤال الذي نسمعه باستمرار: “كيف قمتم بإعدادها بدون بيض؟”

وكما يعلم العديد من قرائنا، فهناك طرق عديدة لاستبدال البيض في الطهي، سواء في إعداد الحلويات أو أي صنف آخر. والمفاجأة أن تلك البدائل متوفرة في مصر. هيا بنا نتعرف على هذه البدائل معاً.

لماذا نستخدم البيض في بعض الوصفات؟

من الهام أن نتعرف على دور البيض وأسباب استخدامه في الوصفة الأصلية قبل ن نقرر أفضل الطرق لاستبداله. وعادة ما يُستخدم البيض لسببين رئيسيين: لرفع أو تخمير العجين (جعله خفيفاً أو هشاً)، ولجعل العجين متماسكاً. وسنحدثكم اليوم عن طرق استبدال البيض لتحقيق كلا الهدفين.

في بعض الأحيان يمكننا الاستغناء عن البيض تماماً دون الحاجة لاستبداله بمكون آخر. وفي مثل هذه الحالات نحتاج فقط لإضافة المزيد من السوائل (مثل اللبن النباتي، أو عصير الفواكه، أو الماء، … إلخ) لنحافظ على نسبة الرطوبة في الخليط.

المكونات النباتية التي تستخدم بدلاً من البيض بهدف رفع الخليط (أو جعله هشاً)

هناك العديد من الطرق للحصول على خليط هش ومختمر دون استخدام البيض.

1. الخل + البيكنج صودا

أ. بيضة واحدة = ملعقة صغيرة من البيكنج صودا + ملعقة كبيرة من الخل

ب. يمكن استخدام الخل الأبيض أو أي نوع خل آخر (خل التفاح من الأنواع اللذيذة!!!)

ج. هذا البديل يستخدم بشكل خاص مع أنواع الكيك المختلفة والكب كيك وأنواع الخبز سريع التحضير.

2. الموز الناضج المهروس:

أ. بيضة واحدة = 1/2 موزة مهروسة

ب. هذا البديل يستخدم مع الوصفات التي يكون من المستحب أن يظهر فيها طعم الموز؛ مثل كيك المافن، أو الكوكيز، أو البان كيك، أو الخبز سريع التحضير.

3. التوفو:

أ. بيضة واحدة = 1/4 كوب من التوفو يتم خلطه مع المكونات السائلة الموجودة في الوصفة التي نقوم بإعدادها.

ب. هذا البديل يستخدم عندما نرغب في الحصول على خليط ذو قوام غني مثل أنواع الكيك الاسفنجي أو كيك البراوني.

4. صوص التفاح المعلب، أو القرع العسلي المهروس، أو عصير الليمون:

أ. بيضة واحدة = 1/4 كوب من أي من هذه المكونات

ب. ولكن يجب أن نكون حريصين عند استخدام أي من هذه المكونات، فكل منها يضفي على الخليط نكهته المميزة!

ج. قد نحتاج لإضافة 1/2 ملعقة صغيرة إضافية من البيكنج بودر للخليط لأن إضافة أي من المكونات السابقة قد يجعل العجين غليظاً وثقيلاً أكثر من اللازم.

ج. هذا البديل يمكن استخدامه مع أنواع المخبوزات الطرية مثل الكيك، والبراوني، وأنواع الخبز سريعة التحضير.

5. النشا + الماء

أ. بيضة واحدة = 2 ملعقة كبيرة من النشا + 2 ملعقة كبيرة ماء

ب. هذا البديل يستخدم لتحقيق تماسك العجين ودمج مكوناته معاً.

ج. نحن نستخدم هذا البديل عادة مع السمبوسك بالسبانخ والجبن، ومع كيك البراوني بقطع الشوكولاتة، ومع كوكيز الشوكولاتة، وأيضاً كيك التفاح.

6. بذور الكتان + الماء

أ. بيضة واحدة = 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة + 3 ملاعق من الماء

ب. وهذا البديل يضيف قيمة غذائية عالية للوصفة، فبذور الكتان تعتبر من المكونات الغنية بالأحماض الدهنية “أوميجا 3″، هذا بالإضافة لكونها تحقق تماسك العجين وتجعله هشاً خفيفاً!

المكونات النباتية التي تستخدم بدلاً من البيض بهدف جعل العجين متماسكاً

1. عندما نبحث عن بديل للبيض ليتحد مع المكونات الجافة ويحقق تماسك الخليط فربما نحتاج لخلط هذا البديل مع الماء، أو شوربة الخضروات، أو أي سائل آخر (في هذه الحالة يجب أن نستخدم 1/2 1 ملعقة صغيرة من البديل الجاف + 2 ملعقة كبيرة من السائل).

2. التوفو:

أ. 1 بيضة = 1/4 كوب توفو مع 1 ملعقة كبيرة دقيق

3. يمكن استخدام أي من البدائل التالية على أساس أن بيضة واحدة = 2 – 3 ملاعق كبيرة من أحد المكونات التالية:

  • معجون الطماطم
  • نشا البطاطس
  • نشا الذرة
  • فتات الخبز
  • الشوفان سريع التحضير أو دقيق الشوفان المطبوخ
  • البطاطس المهروسة

تتنوع الوصفات، كما تختلف النتائج باختلاف البدائل التي نستخدمها

في البداية، سيكون من المفيد تجربة العديد من البدائل لنحدد أي منها يناسب الوصفة ويعطينا أفضل النتائج. ولكن أهم شيء أننا عرفنا أن هناك العديد من البدائل المتاحة لنا لتحل محل البيض في أطباقنا. وبذلك يصبح بإمكاننا إعداد أطباقنا المفضلة (سواء المطبوخة أو المخبوزة) مع الاستمرار في اتباع النظام الغذائي النباتي!

هناك طرق أخرى لاستبدال البيض في الطهي، ولكننا اخترنا البدائل السابقة بشكل خاص وذلك لتوافرها في مصر وسهولة الحصول عليها من الأسواق المحلية. وأنتم .. هل جربتم من قبل أحد تلك البدائل أو حتى غيرها في أطباقكم؟

هل تحصل على ما يكفي من فيتامين ب١٢؟


منذ أيام قليلة، نشرت مدونة Bikya Masr، وهي من المدونات التي نطالعها بانتظام، مقال جديد في قسم “الطعام” تحت عنوان “أهم عشر نصائح لصحة النباتيين” (وهو مقال مأخوذ من مدونة أخرى بعنوان ChooseVeg.com ). وقد وجدنا هذا المقال يناقش العديد من النقاط التي كنا ننوي مناقشتها معكم في مدونتنا “ألف هنا”. وقد حدثناكم بالفعل في تدوينات سابقة عن بعضها: الأحماض الدهنية “أوميجا ٣” و “أوميجا ٦” ، وعن البروتين، وهي من العناصر الغذائية التي تحدث عنها المقال الذي سبق وأشرنا إليه.

واليوم سنحدثكم عن واحد من أكثر العناصر الغذائية التي يهتم بها مجتمع النباتيين ويتحدثون كثيراً عنها: وهو فيتامين “ب١٢”.

ما هو فيتامين ب١٢؟

ب١٢ هو الفيتامين الذي يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم السليمة والصحية. وهو أيضاً يعمل على حماية المادة الدهنية التي تغطي الأعصاب وتسمح بنقل الرسائل العصبية (أو الإشارات الكهربائية) بين الخلايا العصبية.

ما هو مصدر فيتامين ب١٢؟

مصدر فيتامين ب١٢ هو أحد أنواع البكتريا. وهذه البكتريا ليست متوفرة في أي مصادر نباتية. فالأطعمة التي تأتي من مصادر حيوانية تكون غنية بهذا الفيتامين (ب١٢) لأن تلك البكتريا التي تعيش في أمعاء الحيوانات تقوم بإنتاج ب١٢. ولذلك ليس من الطبيعي أن نجد ب١٢ في مصادر نباتية، خاصة وأننا نحرص على غسل الخضروات جيداً. (ولكن هذا الأمر لا ينطبق على الأنواع الأخرى من النباتيين الذين يتناولون بعض المنتجات الحيوانية، مثل الألبان، والجبن، فهؤلاء يحصلون على ما يكفيهم من ب١٢.)

ما هي الكمية التي نحتاجها من فيتامين ب١٢؟

نحن نحتاج كمية قليلة جداً من فيتامين ب١٢ في نظامنا الغذائي. فالكمية اليومية المسموح بها هي ٢ ميكروجرام يومياً. (وهي كمية قليلة جداً جداً.) والحقيقة أن أجسامنا تخزن فيتامين ب١٢ بشكل جيد وتعيد استخدامه من جديد، حتى أن البعض يزعم أن أكبادنا قد تحتفظ بفيتامين ب١٢ لمدة قد تصل إلى ٣ سنوات.

أما إذا لم نحصل على احتياجاتنا من فيتامين ب١٢، فقد تظهر علينا الكثير من الأعراض، وهذه الأعراض قد لا تظهر بصورة فورية، بل قد تحتاج لبعض الوقت لتظهر. ولأن فيتامين ب١٢ ضروري جداً لصحة جهازنا العصبي، فيجب أن نكون جادين في التعامل مع نقص هذا الفيتامين، لأن هذا النقص قد ينتج عنه أضرار قد تستمر مدى الحياة. وأعراض نقص هذا الفيتامين قد تتضمن الآتي:

  • الأنيميا
  • نقص الإحساس
  • صعوبة في المشي
  • ضعف أو انعدام القدرة على التحكم في حركة الأمعاء
  • فقدان الذاكرة
  • اضطراب الذاكرة
  • الاكتئاب
  • الضعف العام
  • الذهان (اضطراب الوظائف العقلية)

ما هي المصادر النباتية للحصول على فيتامين ب١٢؟

يحصل معظم النباتيين على احتياجاتهم من فيتامين ب١٢ من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة بفيتامين ب١٢. وهذه الأطعمة تتضمن الحبوب المحمصة، والألبان التباتية، وبعض الأطعمة الأخرى مثل الخميرة الغذائية nutritional yeast وبدائل اللحوم. ولكن مع الأسف، من النادر جداً أن نجد الخميرة الغذائية أو بدائل اللحوم في مصر. أما بالنسبة للألبان النباتية: فهناك لبن الصويا “West Soy”، وهو متوفر في الأسواق المصرية، ولكنه غير مدعم بفيتامين ب١٢، بينما يمكن أن نحصل على فيتامين ب١٢ من لبن الصويا “Silk” والذي يحتوي على هذا الفيتامين.

أيضاً يمكنك أن تجد في مصر العديد من أنواع الحبوب المحمصة المدعمة بفيتامين ب١٢. (يمكنكم أن تتأكدوا من هذا بقراءة ملصقات القيمة الغذائية على العبوة.) أما بالنسبة لنا فإننا نفضل “Fitness” من شركة “نستله”.

ولكي تتأكدوا من تناول ما يكفيكم من فيتامين ب١٢، يقترح العديد من متخصصي التغذية استخدام المكملات الغذائية “ب١٢”.  وكما ذكرنا، فإننا نحتاج فقط ٢ ميكروجرام من فيتامين ب١٢ يومياً، ويمكنكم أن تجدوا ب١٢ (cyanocobalamin) في صورة كبسولات أو أقراص توضع تحت اللسان تحتوي على ١٠٠٠ ميكروجرام. ونحن نحصل على هذه الأقراص من صيدلية سيف. ولكننا نعتقد أنها متوفرة في جميع الصيدليات. ونحن نفضل الأقراص التي توضع تحت اللسان، لأنها الأسهل. وهذه الأقراص والكبسولات – بحسب ما نعرف – هي نباتية تماماً ولا تحتوي على الجيلاتين.

أقراص ب١٢ التي توضع تحت اللسان

أقراص ب١٢ التي توضع تحت اللسان

كبسولات ب١٢
كبسولات ب١٢
كبسولات ب١٢
كبسولات ب١٢

وفي النهاية يجب أن ننبهكم أن المعلومات التي ذكرناها هنا هي نتاج البحث ونتاج خبرتنا كأشخاص نباتيين لسنوات عديدة. ولكننا لسنا متخصصين في الصحة أو التغذية. فإذا أردتم الحصول على مزيد من المعلومات عن أنظمتكم الغذائية، يجب أن تستشيروا الطبيب، أو خبراء التغذية المعتمدين.

للمزيد من المعلومات، يرجى زيارة الروابط التالية:

البروتين الفعال


إذا كنت قد أعلنت بين أصدقائك ومعارفك في يوم من الأيام أنك أصبحت نباتياً أو تفكر في ذلك، فلابد أنك قد سمعت أحد الأسئلة التالية:

  • “هل يحصل النباتيون على ما يكفي من البروتينات؟”
  • ” ألا يعتبر البروتين النباتي ضعيفاً جداً إذا ما قورن بالبروتين الحيواني؟”
  • “ما هي المصادر التي يحصل منها النباتيون على احتياجاتهم من البروتين؟”

نحن نسمع هذه الأسئلة باستمرار، خاصة من أولئك الذين يهمهم أن نكون بصحة جيدة. فهذه التساؤلات منطقية، حتى أن بعضكم ربما لا يملك إجابات مؤكدة عليها، ولذلك دعونا نرى ما تقوله الأبحاث عن هذا الأمر.

ما هو البروتين؟ ولماذا هو مهم؟

البروتين هو من المواد الغذائية التي لا يمكن أن نعيش بدونها. وهي تتكون من الأحماض الأمينية amino acids. بعض هذه الأحماض الأمينية تتكون في أجسامنا، بينما بعضها لا يتكون داخل الجسم. وتلك التي لا تتكون داخل أجسامنا تسمى بـ “الأحماض الأمينية الضرورية” وهي التي يجب أن تدخل أجسامنا من خلال الأطعمة التي نتناولها في نظامنا الغذائي.

والبروتين الذي نستهلكه يساعد على نمو أجسامنا والحفاظ عليها بصحة جيدة.

ما هي كمية البروتين التي نحتاجها؟

الإجابة على هذا السؤال معقدة بعض الشيء. فهناك العديد من العوامل التي تحدد كمية البروتين التي نحتاجها، مثل: السن، والجنس، والوزن. ولكي تعرف كمية البروتين التي يحتاجها جسمك يجب أن تحسب على أساس متوسط ٠،٩ جم من البروتين لكل كجم من وزنك. أو يمكنك استخدام المعادلة التالية:

وزن الجسم (بالكيلوجرام) X ٠،٩ = الكمية التي يحتاجها جسمك من البروتين

مثال: إذا كان وزنك ٦٠ كجم، فإنك تحتاج ٥٤ جم من البروتين يومياً.

وهذه المعادلة هي في حدود النسب الآمنة المسموح بها بحيث تضمن أن كل شخص يحصل على احتياجاته. ولكن في الواقع، هناك العديد من الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية تتضمن كميات من البروتين أقل قليلاً من الحدود المسموح بها، ومع ذلك يتمتعون بصحة جيدة.

هل يحصل النباتيون على ما يكفيهم من البروتين؟

يحصل النباتيون على البروتين اللازم لهم من مصادر نباتية. والبعض يعتقد أن البروتين الذي نحصل عليه مصادر البروتين النباتية غير كامل، وذلك لأن المصادر النباتية قد تحتوي على بعض الأحماض الأمينية الضرورية (وليس كلها). ولكن وفقاً للأبحاث (المشار إليها لاحقاً)، فكل نوع من أنواع البروتينات النباتية يحتوي على نسبة من كل أنواع الأحماض الأمينية الضرورية.

Courtesy of Ron Diggity

Courtesy of Ron Diggity

أيضاً كان هناك اعتقاد شائع بأننا يجب أن نجمع (نتناول) بعض الأطعمة مع بعضها حتى نحصل على البروتين الموجود في بعض الأطعمة النباتية. فمثلا، يجب أن نتناول الفول مع الخبز في نفس الوجبة حتى نحصل على “البروتين الكامل”. وقد أجري العديد من الأبحاث في هذا الأمر خلال السنوات القليلة الماضية، وأجمعت هذه الأبحاث على أن أكبادنا تقوم بتخزين الأحماض الأمينية لاستخدامها في وقت آخر عندما يحتاجها الجسم، وهكذا، لا يصبح من الضروري أن نجمع بين أنواع محددة من الأطعمة في نفس الوجبة.

إذن، من أين يحصل النباتيون على البروتين؟

إليكم قائمة قصيرة من الأطعمة، مع كميات البروتين الموجودة في كل منها.

الأطعمة النباتية كمية البروتين بالجرام
١ كوب من التوفو ٤٠ جم
١ كوب من فول الصويا ٢٩ جم
١ كوب من العدس المطهو ١٨ جم
١ كوب من فول البينتو pinto bean ١٥ جم
١ كوب من الفاصوليا السوداء  black bean ١٥ جم
١ كوب من الحمص المطهو ١٥ جم
١ كوب من الفول المدمس المطهو ١٣ جم
١ كوب من الفاصوليا الحمراء red kidney bean ١٣ جم
١/٢ كوب من اللوز ١٢ جم
١/٢ كوب من بذور القرع العسلي ١٢ جم
٨ أوقيات من لبن الصويا ٨ جم (نفس الكمية الموجودة في حليب البقر!)
٢ ملعقة من زبدة الفول السوداني ٨ جم
١ كوب من دقيق الشوفان ٧ جم
١ كوب من البرغل (يستخدم لعمل التبولة!) ٦ جم
١ كوب من البروكلي ٦ جم
١ رغيف من العيش البلدي ٦ جم
١ كوب من الأرز البني ٥ جم
١ حبة بطاطس متوسطة الحجم ٤،٥ جم
١/٢ أوقية من عين الجمل (حوالي ٧ أنصاف) ٤،٣ جم
١ كوب من الأرز الأبيض ٤،١ جم
١/٢ أوقية من اللوز (حوالي ١٢ حبة) ٣ جم
١ كوب من الكرنب المقطع والمطهو ٢ جم
١ كوب من الطماطم ١ جم
١ حبة جزر صغيرة الحجم ٠.٦ جم

كانت تلك قائمة قصيرة. ولكن هناك العديد من الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين والتي لم يرد ذكرها في قائمتنا السابقة. وكما رأيتم، فهناك باقة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين، والتي يمكننا أن نحصل منها على احتياجاتنا من البروتين (بل وأكثر من احتياجاتنا)، وذلك إذا أضفنا بعضاً منها لطعامنا اليومي، حتى مع اتباع النظام الغذائي النباتي.

بروتين أكثر من اللازم: هل يمثل خطراً على الصحة؟

في الآونة الأخيرة، أصبحت الموضة الشائعة هي تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تحتوي على نسب قليلة جداً من النشويات. والواقع أن نتائج الأبحاث لا تأتي في صالح هذا النمط من الأنظمة الغذائية، والذي يركز على تناول كميات كبيرة من اللحوم وكميات قليلة جداً من الخضروات والفواكه. بل على العكس، ربما يكون لهذا النمط الغذائي آثاراً سلبية على الصحة، وهذه الآثار السلبية تتضمن أمراض ذات علاقة بهشاشة العظام، والسرطان، واختلال وظائف الكلى، وأمراض القلب. ولتجنب الإفراط في كميات البروتين التي نتناولها تنصح لجنة Physicians’ Committee for Responsible Medicine بتناول كميات معينة من بعض الأطعمة بشكل يومي كما يلي:

  • ٥ وحدات أو أكثر من الحبوب
  • ٣ وحدات أو أكثر من الخضروات
  • وحدتين أو ثلاث وحدات من البقوليات

فالبروتين يعتبر من العناصر الغذائية التي يجب أن ننتبه لها جيداً عند وضع نظامنا الغذائي. وسنتحدث في وقت لاحق عن العناصر الغذائية الأخرى التي تدخل ضمن نظامنا الغذائي.

للمزيد من المعلومات عن البروتين، يرجى الاطلاع على الروابط التالية:

Vegan Health.org: Where do you get your protein?
Physicians’ Committee for Responsible Medicine: How Can I Get Enough Protein? The Protein Myth
Compassionate Cooks: Protein: Getting the facts straight
Nutrition data.com