Category Archives: النظام النباتي: أسئلة شائعة

هل تبحث عن مكونات نباتية جديدة في مصر؟ جرب “هيلث هارفست”.


عادة ما نفرح عندما نجد المزيد من الأماكن التي يمكن أن نشتري منها المنتجات النباتية في مصر. لا تسيئوا فهمنا: فالمنتجات النباتية متاحة في كل مكان!!! خاصة إذا ركزتم في نظامكم الغذائي على تناول الأطعمة الكاملة، فلن تجدوا أي صعوبة في الحصول على “كنوز” من المنتجات النباتية، سواء في محلات البقالة، أو الأسواق الصغيرة، أو حتى لدى بائعي الخضروات. 😉

ولكن، وبالرغم من ذلك، فهناك بعض المكونات التي لا يمكن إيجادها بسهولة. ومع أن هذه المكونات لا تعتبر من المكونات الأساسية التي نستخدمها بكثرة، ومع كونها ليست مكونات ضرورية تتوقف عليها حياتنا، إلا أن بعضها قد يساعدنا على تناول وجباتنا المفضلة بصورة رحيمة، وبعضها قد يضيف قيمة غذائية أو نكهة لذيذة لأطباق الشوربة أو الأطباق الأخرى التي نتناولها، كما أن بعضها قد يساعدنا لنجرب المزيد من الوصفات الجديدة.

وقد اكتشفنا أحد المحلات في مصر، Health Harvest ، والذي يقدم بعض هذه المكونات النادرة! – حسناً، هذا المحل ليس جديداً – فهو موجود منذ حوالي 6 سنوات تقريباً، ولكنه جديد بالنسبة لنا!!!! ستجدوا لدى Health Harvest العديد من المنتجات التي تحتاجونها. من بين هذه المنتجات:

هذه الحبوب لذيذة جداً إذا أضفناها للسلطة!!!

بذور عباد الشمس

 “الميسو” يضيف نكهة رائعة للشوربة والصلصات المتنوعة. وهو عبارة عن حبوب فول الصويا المخمرة. لم نجد الميسو في مكان آخر في مصر.

الميسو

رقائق الأغار

“الأغار” هو عبارة عن رقائق مصنوعة من نباتات بحرية. وهي أيضاً موجودة في صورة مسحوق أو بودرة (ولكننا لم نجدها في Health Harvest ). وهي تستخدم كبديل نباتي للجيلاتين، وهي مثالية لإعداد البودينج أو الجبن (انتظروا الوصفة قريباً)!!

عادة لا نفضل شراء الخلطات الجاهزة. فنحن نحب أن نطهو أو نجهز كل المكونات بأنفسنا، لأن هذا بالطبع يكون أوفر من الناحية المادية، بالإضافة إلى أننا بهذه الطريقة نكون واثقين تماماً من المكونات التي تدخل في تكوين هذه الخلطات. ولكننا وجدنا العديد من الخلطات الجاهزة الخالية من الجلوتين، فقررنا أن نجربها. منها على سبيل المثال:


There were MANY kinds of beans available for sale – even black soy beans!!!  But we bought these little lima beans.  Aren’t they cute?  They’ll be really tasty in a minestrone (recipe here!).

أيضاً كان لديهم العديد من أنواع البقول – مثل فول الصويا الأسود!!! ولكننا قررنا أن نشتري بعضاً من الفاصوليا البيضاء الهلالية lima beans. أليست جميلة؟ ستكون رائعة حقاً عندما نستخدمها لإعداد هذه الشوربة الغنية (إليكم الوصفة!)

هناك أيضاً المزيد من المنتجات المرتبطة بالتجميل والعناية الشخصية، والتي تتميز بكونها آمنة ورحيمة في نفس الوقت، مثل هذا النوع من مزيل رائحة العرق الذي يخلو من الألمونيوم!!!

إذا كنتم مهتمين بزيارة “هيلث هارفست Health Harvest”، إليكم بيانات الاتصال الخاصة به:

هل لديكم أي معلومات عن المزيد من المحلات المتخصصة التي توفر منتجات نباتية؟ شاركونا بمعلوماتكم!!!

ألف هنا!!!

موضوعات مشابهة:

Advertisements

لماذا أسلوب الحياة النباتي؟ من أجل البيئة!


منذ فترة ونحن نشارككم بالعديد من الوصفات النباتية، والمعلومات، ومصادر المعلومات المرتبطة بأسلوب الحياة النباتي. وقد تلقينا العديد والعديد من التساؤلات عن أسباب اختيارنا لأسلوب الحياة النباتي. وكما كتبنا من قبل في التدوينة بعنوان:“لماذا أسلوب الحياة النباتي؟ من أجل صحتك!” ، فهناك العديد من الأسباب التي تدفعنا لذلك. ولكن، في الواقع، لا يغير الإنسان أسلوب حياته بالكامل ليتحول إلى أسلوب الحياة النباتي لأجل سبب واحد. للمزيد من المعلومات عن تأثير أسلوب الحياة النباتي على الصحة، يمكنكم الرجوع لمقالنا الأول في هذه السلسلة.

أما تدوينتنا اليوم، فسنحدثكم فيها عن تأثير أسلوب الحياة النباتي على البيئة.

عندما نتوقف عن تناول اللحوم، فإننا بذلك نوفر أطنان من المياه، كما أننا نقلل انبعاثات الكربون، ونقلل من تآكل التربة. فالمشروعات التي تقوم على تربية الحيوانات حتى تكون جاهزة للاستهلاك تستخدم كميات هائلة من الطاقة وينتج عنها المزيد من المخلفات. إليكم بعض الإحصاءات التي توضح العلاقة بين النظام الغذائي والبيئة.

الماء:

موقع ناشونال جيوجرافيك National Geographic interactive tool: هذا الرابط يساعدك في تحديد إلى أي مدى يؤثر نظامك الغذائي على استهلاك الماء. فمن خلال هذه الأداة التفاعلية يمكنك أن تتعرف على كميات الماء التي نحتاجها للحصول على كل من المنتجات المختلفة.

إليكم هذا المثل:

للحصول على حوالي ½ كجم من اللحم البقري نحتاج إلى 1799 جالون (6810 لتر) من الماء، علماً بأن إنتاج حوالي ½ كجم من فول الصويا لا يحتاج أكثر من 216 جالون (818 لتر) من الماء.

كتبت د. ميلاني جوي، الحاصلة على شهادة الدكتوراه، أيضاً عن النظام الغذائي الذي يعتمد على المنتجات الحيوانية وتأثيره السلبي على مياه كوكب الأرض. ومن كتاباتها في هذا المجال عندما قالت: “إن تربية الحيوانات تعد من أكبر مصادر تلوث المياه. فالمصادر الرئيسية للتلوث تأتي من المضادات الحيوية، والهرمونات، والمواد الكيميائية التي تستخدم في المدابغ، هذا بالإضافة إلى فضلات الحيوانات، والرواسب التي تنتج عن تآكل المراعي، والأسمدة والمبيدات التي تستخدم لتغذية المحاصيل الزراعية.”

انبعاثات الكربون

بحسب أحد التقارير الصادرة عن الأمم المتحدة عام 2006، فإن تربية الحيوانات باعتبارها أحد مصادر الطعام ينتج عنه انبعاثات كربونية تزيد في الكم عن تلك الانبعاثات التي تنتُج عن وسائل المواصلات في العالم مجتمعة. كما تضمن تقرير آخر صادر عن جامعة شيكاغو بعض المعلومات المذهلة التي تستحق المشاركة. فهو يوضح أن الأمر يحتاج 7 كجم من الطعام لإنتاج 1 كجم من اللحم، كما أن غاز الميثان المنبعث من أجسام الحيوانات (آكلة اللحوم) يعد مسئولاً عن انبعاث المزيد من الكربون بما يعادل 1.5 طن أكثر كل عام من تلك التي تنبعث من أجسام الحيوانات النباتية. أو بمعنى آخر، يمكننا القول بأنه، وفقاً للعديد من المصادر، فإن كمية الميثان المنبعثة من المواشي وفضلاتها يمكن أن تكون ذات تأثير ملوث للبيئة بقدر التلوث الذي تسببه 33 مليون سيارة!!!

تآكل التربة
Erosion: courtesy of Soil Science
تآكل التربة هو تلك العملية التي تتآكل فيها التربة الخصبة، وتصبح خالية من العناصر الغذائية المفيدة الكامنة فيها. ويعتبر تآكل التربة من أخطر الأضرار التي يمكن أن تصيب كوكب الأرض. ووفقاً للعديد من الدراسات، فإن عملية تربية الحيوانات من أجل الحصول على الطعام تعد مسئولة عن 55٪ من حالات تآكل التربة في الولايات المتحدة الأمريكية. أما إذا توقفنا عن تربية الحيوانات من أجل الطعام، فبهذه الطريقة يمكننا الحد من ظاهرة تآكل التربة بشكل كبير.

فكلما اخترنا أن نضيف المزيد من الخيارات النباتية لأنظمتنا الغذائية، كلما ساعدنا في تقليل الأضرار التي تؤثر على كوكب الأرض.

ولكن الأسباب لم تنتهي. تابعونا لتتعرفوا على المزيد من الأسباب التي تدعوكم لإضافة المزيد من الخيارات النباتية لطعامكم.

المصدر:

Joy, M. (2010). Why we love dogs, eat pigs, and wear cows. San Francisco: Conari Press.



٥ مصادر معلومات لكل النباتيون الجدد


علمنا، منذ أيام قليلة، أن أحد معارفنا قرر أن يصبح نباتياً. وهذا جعلنا نتذكر أيامنا الأولى بعد أن قررنا أن نصبح نباتيين منذ أكثر من ١٠ سنوات. في ذلك الوقت لم تكن لدينا كل تلك المصادر الرائعة التي نستخدمها الآن؛ ما بين النصائح الغذائية، والوصفات المجانية السهلة، والتي ساعدتنا كثيراً لنجد كل ما نحتاجه للاستمرار في اتباع النظام الغذائي النباتي والصحي. ستجدوا العديد من هذه المصادر (بالإضافة لكتب الطبخ المفضلة لدينا) في هذا الرابط: مصادر ألف هنا، ولكننا فكرنا أنه قد يكون مفيداً لكم إذا ركزنا على بعض المصادر المعدة خصيصاً لمساعدة النباتيين الجدد.

1. يقدم موقع Physicians Committee for Responsible Medicine دليلاً لمساعدة النباتيين الجدد؛ يمكنكم تحميله كملف PDF. كما ستجدوا في هذه الصفحة روابط لمجموعة من المقالات التي تناقش بعض الموضوعات والأسئلة الشائعة عن النظام الغذائي النباتي.

2. يقدم موقع Compassion Over Killing، أيضاً، دليلاً لمساعدة النباتيين الجدد يمكنكم تحميله من هذا الرابط، أما هذه الصفحة فستجدوا فيها بعض الروابط التي تقدم معلومات عن أكثر الأسباب الشائعة التي تجعل الشخص يقرر اتباع النظام الغذائي النباتي، بالإضافة لبعض الوصفات، كما تتناول أيضاً بعض الأمور الخاصة بالتحول إلى النظام الغذائي النباتي.

3. ستجدوا أيضاً في موقع Vegan Outreach دليلاً آخر يتناول بعض الأسئلة الشائعة، وبعض الوصفات، بالإضافة لبعض المصادر الأخرى.

4. أيضاً يقدم موقع PETA دليلاً تفاعلياً للنباتيين الجدد يتميز بالوضوح ويقدم العديد من المعلومات المفيدة.

5. كما تقدم لنا Colleen Patrick-Goudreau, of Compassionate Cooks، بعض المقاطع الصوتية الرائعة تحت عنوان: الطعام النباتي للتفكير السليم. تخاطب هذه المقاطع النباتيين (بكل أنواعهم) كما تخاطب أيضاً آكلي اللحوم، حيث تتمتع كولين بأسلوب مباشر في التعامل مع الأمور يجعل حديثها تحليلياً، عاطفياً، شاملاً، وغنياً بالمعلومات في ذات الوقت. وبالنسبة لنا، فقد كانت كولين، وكتبها، بالإضافة لهذه المقاطع الصوتية، بمثابة دعم هائل لنا على المستوى الشخصي على مدار رحلتنا منذ قررنا أن نصبح نباتيين.

المزيد من المصادر:

تقدم الإدارة الزراعية بالولايات المتحدة الأمريكية وثيقة تتضمن مجموعة من الحقائق الغذائية عن المكونات الطبيعية الصحية والنظام الغذائي النباتي. يمكنكم تحميلها من خلال هذا الرابط.

كما أصدرت الجمعية الأمريكية لأخصائيو التغذية The American Dietetic Association وثيقة تعبر عن موقفها من الأنظمة الغذائية النباتية، قد يهمكم الاطلاع عليها. يمكنكم أن تجدوا هذه الوثيقة على موقع “مجموعة المصادر النباتية Vegetarian Resource Group”.

نحن نعلم أن الكثير منكم لديه مصادر عديدة، يمكنكم أن تشاركونا بها. هيا اخبرونا، ما هي المصادر التي استعنتم بها على مدار رحلتكم وأنتم تسيرون باتجاه نظام غذائي نباتي رحيم؟

قرِّر أن تعيش حياة صحية ورحيمة!


كل عام وأنتم بخير! هل اتخذتم قراراً؟ هل وضعتم خطة للحفاظ على صحتكم، ولياقتكم، وتناول الأطعمة الصحيحة التي يجب تناولها؟ هل تفكرون في اتباع نظام غذائي نباتي، ولا تعرفون من أي تبدأون؟

حسناً، ستجدوا في موقع Physicians Committee for Responsible Medicine كل ما تحتاجون إليه! فهم يقدمون برنامجاً يتم تطبيقه عدة مرات على مدار العام، وهو ما يطلق عليه: “21-Day Vegan Kickstart Program“. وهو عبارة عن برنامج يقدم العديد من الوصفات، والنصائح، والرسائل، والتشجيع لكل من يريد تجربة مميزات وفوائد النظام الغذائي النباتي لمدة 21 يوم، بالإضافة إلى أنه يتيح فرصة التواجد بين مجتمع النباتيين لبعض الوقت. إليكم ما يقوله القائمون على الموقع:

“بناء على الأبحاث التي أجراها الطبيب نيل برنارد،  والذي يعد من أهم دعاة الصحة بالولايات المتحدة الأمريكية، فقد تم تصميم هذا البرنامج ليناسب كل من يسعى لتجربة النظام الغذائي النباتي واستكشاف فوائده. فاتباع الأنظمة الغذائية النباتية قليلة الدهون – التي تخلو تماماً من المنتجات الحيوانية – هو أسهل وسيلة للتخلص من الوزن الزائد، والوقاية من مرض السكر، وخفض نسبة الكوليسترول، وخفض ضغط الدم، كما أنه يسهم بشكل كبير في تقليل خطر الإصابة بالسرطان، والوقاية من أمراض القلب، بل إنه يساعد على تحسين حالة مرضى القلب.”

عندما تقوم بإنشاء حساب في هذا الموقع، ستبدأ في تلقي رسائل يومية ووصفات متنوعة على بريدك الإلكتروني، هذا بالإضافة لإمكانية الاطلاع على المعلومات القيمة المتاحة من خلال هذا الموقع. لقد شاركت في هذا البرنامج في وقت سابق، وقد وجدته رائعاً بحق. يمكنكم أيضاً التواصل مع القائمين على الموقع من خلال صفحتهم على الفيسبوك لتتمكنوا من مشاهدة مجموعة الفيديوهات التي قاموا بنشرها! صدقوني لن تندموا، وستجدوا أنها من أفضل المصادر في هذا المجال! يمكنكم أن تتخذوا قراراً في بداية هذا العام يساعدكم على أن تتمتعوا بصحة أفضل، ويساعدكم أيضاً لتكونوا أكثر رحمة بأصدقائنا الحيوانات. اشتركوا اليوم – فهذا البرنامج سيبدأ غداً!!!

ألف هنا!!!!

ما هي بدائل البيض في الطهي والخبز؟


لا يصدق العديد من أصدقائنا الذين يجربون الحلويات اللذيذة التي نعدها أن كل وصفاتنا خالية تماماً من أي منتجات حيوانية. وخاصة فيما يتعلق بالمخبوزات مثل الكيك والكوكيز. والسؤال الذي نسمعه باستمرار: “كيف قمتم بإعدادها بدون بيض؟”

وكما يعلم العديد من قرائنا، فهناك طرق عديدة لاستبدال البيض في الطهي، سواء في إعداد الحلويات أو أي صنف آخر. والمفاجأة أن تلك البدائل متوفرة في مصر. هيا بنا نتعرف على هذه البدائل معاً.

لماذا نستخدم البيض في بعض الوصفات؟

من الهام أن نتعرف على دور البيض وأسباب استخدامه في الوصفة الأصلية قبل ن نقرر أفضل الطرق لاستبداله. وعادة ما يُستخدم البيض لسببين رئيسيين: لرفع أو تخمير العجين (جعله خفيفاً أو هشاً)، ولجعل العجين متماسكاً. وسنحدثكم اليوم عن طرق استبدال البيض لتحقيق كلا الهدفين.

في بعض الأحيان يمكننا الاستغناء عن البيض تماماً دون الحاجة لاستبداله بمكون آخر. وفي مثل هذه الحالات نحتاج فقط لإضافة المزيد من السوائل (مثل اللبن النباتي، أو عصير الفواكه، أو الماء، … إلخ) لنحافظ على نسبة الرطوبة في الخليط.

المكونات النباتية التي تستخدم بدلاً من البيض بهدف رفع الخليط (أو جعله هشاً)

هناك العديد من الطرق للحصول على خليط هش ومختمر دون استخدام البيض.

1. الخل + البيكنج صودا

أ. بيضة واحدة = ملعقة صغيرة من البيكنج صودا + ملعقة كبيرة من الخل

ب. يمكن استخدام الخل الأبيض أو أي نوع خل آخر (خل التفاح من الأنواع اللذيذة!!!)

ج. هذا البديل يستخدم بشكل خاص مع أنواع الكيك المختلفة والكب كيك وأنواع الخبز سريع التحضير.

2. الموز الناضج المهروس:

أ. بيضة واحدة = 1/2 موزة مهروسة

ب. هذا البديل يستخدم مع الوصفات التي يكون من المستحب أن يظهر فيها طعم الموز؛ مثل كيك المافن، أو الكوكيز، أو البان كيك، أو الخبز سريع التحضير.

3. التوفو:

أ. بيضة واحدة = 1/4 كوب من التوفو يتم خلطه مع المكونات السائلة الموجودة في الوصفة التي نقوم بإعدادها.

ب. هذا البديل يستخدم عندما نرغب في الحصول على خليط ذو قوام غني مثل أنواع الكيك الاسفنجي أو كيك البراوني.

4. صوص التفاح المعلب، أو القرع العسلي المهروس، أو عصير الليمون:

أ. بيضة واحدة = 1/4 كوب من أي من هذه المكونات

ب. ولكن يجب أن نكون حريصين عند استخدام أي من هذه المكونات، فكل منها يضفي على الخليط نكهته المميزة!

ج. قد نحتاج لإضافة 1/2 ملعقة صغيرة إضافية من البيكنج بودر للخليط لأن إضافة أي من المكونات السابقة قد يجعل العجين غليظاً وثقيلاً أكثر من اللازم.

ج. هذا البديل يمكن استخدامه مع أنواع المخبوزات الطرية مثل الكيك، والبراوني، وأنواع الخبز سريعة التحضير.

5. النشا + الماء

أ. بيضة واحدة = 2 ملعقة كبيرة من النشا + 2 ملعقة كبيرة ماء

ب. هذا البديل يستخدم لتحقيق تماسك العجين ودمج مكوناته معاً.

ج. نحن نستخدم هذا البديل عادة مع السمبوسك بالسبانخ والجبن، ومع كيك البراوني بقطع الشوكولاتة، ومع كوكيز الشوكولاتة، وأيضاً كيك التفاح.

6. بذور الكتان + الماء

أ. بيضة واحدة = 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة + 3 ملاعق من الماء

ب. وهذا البديل يضيف قيمة غذائية عالية للوصفة، فبذور الكتان تعتبر من المكونات الغنية بالأحماض الدهنية “أوميجا 3″، هذا بالإضافة لكونها تحقق تماسك العجين وتجعله هشاً خفيفاً!

المكونات النباتية التي تستخدم بدلاً من البيض بهدف جعل العجين متماسكاً

1. عندما نبحث عن بديل للبيض ليتحد مع المكونات الجافة ويحقق تماسك الخليط فربما نحتاج لخلط هذا البديل مع الماء، أو شوربة الخضروات، أو أي سائل آخر (في هذه الحالة يجب أن نستخدم 1/2 1 ملعقة صغيرة من البديل الجاف + 2 ملعقة كبيرة من السائل).

2. التوفو:

أ. 1 بيضة = 1/4 كوب توفو مع 1 ملعقة كبيرة دقيق

3. يمكن استخدام أي من البدائل التالية على أساس أن بيضة واحدة = 2 – 3 ملاعق كبيرة من أحد المكونات التالية:

  • معجون الطماطم
  • نشا البطاطس
  • نشا الذرة
  • فتات الخبز
  • الشوفان سريع التحضير أو دقيق الشوفان المطبوخ
  • البطاطس المهروسة

تتنوع الوصفات، كما تختلف النتائج باختلاف البدائل التي نستخدمها

في البداية، سيكون من المفيد تجربة العديد من البدائل لنحدد أي منها يناسب الوصفة ويعطينا أفضل النتائج. ولكن أهم شيء أننا عرفنا أن هناك العديد من البدائل المتاحة لنا لتحل محل البيض في أطباقنا. وبذلك يصبح بإمكاننا إعداد أطباقنا المفضلة (سواء المطبوخة أو المخبوزة) مع الاستمرار في اتباع النظام الغذائي النباتي!

هناك طرق أخرى لاستبدال البيض في الطهي، ولكننا اخترنا البدائل السابقة بشكل خاص وذلك لتوافرها في مصر وسهولة الحصول عليها من الأسواق المحلية. وأنتم .. هل جربتم من قبل أحد تلك البدائل أو حتى غيرها في أطباقكم؟

هل تحصل على ما يكفي من فيتامين ب١٢؟


منذ أيام قليلة، نشرت مدونة Bikya Masr، وهي من المدونات التي نطالعها بانتظام، مقال جديد في قسم “الطعام” تحت عنوان “أهم عشر نصائح لصحة النباتيين” (وهو مقال مأخوذ من مدونة أخرى بعنوان ChooseVeg.com ). وقد وجدنا هذا المقال يناقش العديد من النقاط التي كنا ننوي مناقشتها معكم في مدونتنا “ألف هنا”. وقد حدثناكم بالفعل في تدوينات سابقة عن بعضها: الأحماض الدهنية “أوميجا ٣” و “أوميجا ٦” ، وعن البروتين، وهي من العناصر الغذائية التي تحدث عنها المقال الذي سبق وأشرنا إليه.

واليوم سنحدثكم عن واحد من أكثر العناصر الغذائية التي يهتم بها مجتمع النباتيين ويتحدثون كثيراً عنها: وهو فيتامين “ب١٢”.

ما هو فيتامين ب١٢؟

ب١٢ هو الفيتامين الذي يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم السليمة والصحية. وهو أيضاً يعمل على حماية المادة الدهنية التي تغطي الأعصاب وتسمح بنقل الرسائل العصبية (أو الإشارات الكهربائية) بين الخلايا العصبية.

ما هو مصدر فيتامين ب١٢؟

مصدر فيتامين ب١٢ هو أحد أنواع البكتريا. وهذه البكتريا ليست متوفرة في أي مصادر نباتية. فالأطعمة التي تأتي من مصادر حيوانية تكون غنية بهذا الفيتامين (ب١٢) لأن تلك البكتريا التي تعيش في أمعاء الحيوانات تقوم بإنتاج ب١٢. ولذلك ليس من الطبيعي أن نجد ب١٢ في مصادر نباتية، خاصة وأننا نحرص على غسل الخضروات جيداً. (ولكن هذا الأمر لا ينطبق على الأنواع الأخرى من النباتيين الذين يتناولون بعض المنتجات الحيوانية، مثل الألبان، والجبن، فهؤلاء يحصلون على ما يكفيهم من ب١٢.)

ما هي الكمية التي نحتاجها من فيتامين ب١٢؟

نحن نحتاج كمية قليلة جداً من فيتامين ب١٢ في نظامنا الغذائي. فالكمية اليومية المسموح بها هي ٢ ميكروجرام يومياً. (وهي كمية قليلة جداً جداً.) والحقيقة أن أجسامنا تخزن فيتامين ب١٢ بشكل جيد وتعيد استخدامه من جديد، حتى أن البعض يزعم أن أكبادنا قد تحتفظ بفيتامين ب١٢ لمدة قد تصل إلى ٣ سنوات.

أما إذا لم نحصل على احتياجاتنا من فيتامين ب١٢، فقد تظهر علينا الكثير من الأعراض، وهذه الأعراض قد لا تظهر بصورة فورية، بل قد تحتاج لبعض الوقت لتظهر. ولأن فيتامين ب١٢ ضروري جداً لصحة جهازنا العصبي، فيجب أن نكون جادين في التعامل مع نقص هذا الفيتامين، لأن هذا النقص قد ينتج عنه أضرار قد تستمر مدى الحياة. وأعراض نقص هذا الفيتامين قد تتضمن الآتي:

  • الأنيميا
  • نقص الإحساس
  • صعوبة في المشي
  • ضعف أو انعدام القدرة على التحكم في حركة الأمعاء
  • فقدان الذاكرة
  • اضطراب الذاكرة
  • الاكتئاب
  • الضعف العام
  • الذهان (اضطراب الوظائف العقلية)

ما هي المصادر النباتية للحصول على فيتامين ب١٢؟

يحصل معظم النباتيين على احتياجاتهم من فيتامين ب١٢ من المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة بفيتامين ب١٢. وهذه الأطعمة تتضمن الحبوب المحمصة، والألبان التباتية، وبعض الأطعمة الأخرى مثل الخميرة الغذائية nutritional yeast وبدائل اللحوم. ولكن مع الأسف، من النادر جداً أن نجد الخميرة الغذائية أو بدائل اللحوم في مصر. أما بالنسبة للألبان النباتية: فهناك لبن الصويا “West Soy”، وهو متوفر في الأسواق المصرية، ولكنه غير مدعم بفيتامين ب١٢، بينما يمكن أن نحصل على فيتامين ب١٢ من لبن الصويا “Silk” والذي يحتوي على هذا الفيتامين.

أيضاً يمكنك أن تجد في مصر العديد من أنواع الحبوب المحمصة المدعمة بفيتامين ب١٢. (يمكنكم أن تتأكدوا من هذا بقراءة ملصقات القيمة الغذائية على العبوة.) أما بالنسبة لنا فإننا نفضل “Fitness” من شركة “نستله”.

ولكي تتأكدوا من تناول ما يكفيكم من فيتامين ب١٢، يقترح العديد من متخصصي التغذية استخدام المكملات الغذائية “ب١٢”.  وكما ذكرنا، فإننا نحتاج فقط ٢ ميكروجرام من فيتامين ب١٢ يومياً، ويمكنكم أن تجدوا ب١٢ (cyanocobalamin) في صورة كبسولات أو أقراص توضع تحت اللسان تحتوي على ١٠٠٠ ميكروجرام. ونحن نحصل على هذه الأقراص من صيدلية سيف. ولكننا نعتقد أنها متوفرة في جميع الصيدليات. ونحن نفضل الأقراص التي توضع تحت اللسان، لأنها الأسهل. وهذه الأقراص والكبسولات – بحسب ما نعرف – هي نباتية تماماً ولا تحتوي على الجيلاتين.

أقراص ب١٢ التي توضع تحت اللسان

أقراص ب١٢ التي توضع تحت اللسان

كبسولات ب١٢
كبسولات ب١٢
كبسولات ب١٢
كبسولات ب١٢

وفي النهاية يجب أن ننبهكم أن المعلومات التي ذكرناها هنا هي نتاج البحث ونتاج خبرتنا كأشخاص نباتيين لسنوات عديدة. ولكننا لسنا متخصصين في الصحة أو التغذية. فإذا أردتم الحصول على مزيد من المعلومات عن أنظمتكم الغذائية، يجب أن تستشيروا الطبيب، أو خبراء التغذية المعتمدين.

للمزيد من المعلومات، يرجى زيارة الروابط التالية:

البروتين الفعال


إذا كنت قد أعلنت بين أصدقائك ومعارفك في يوم من الأيام أنك أصبحت نباتياً أو تفكر في ذلك، فلابد أنك قد سمعت أحد الأسئلة التالية:

  • “هل يحصل النباتيون على ما يكفي من البروتينات؟”
  • ” ألا يعتبر البروتين النباتي ضعيفاً جداً إذا ما قورن بالبروتين الحيواني؟”
  • “ما هي المصادر التي يحصل منها النباتيون على احتياجاتهم من البروتين؟”

نحن نسمع هذه الأسئلة باستمرار، خاصة من أولئك الذين يهمهم أن نكون بصحة جيدة. فهذه التساؤلات منطقية، حتى أن بعضكم ربما لا يملك إجابات مؤكدة عليها، ولذلك دعونا نرى ما تقوله الأبحاث عن هذا الأمر.

ما هو البروتين؟ ولماذا هو مهم؟

البروتين هو من المواد الغذائية التي لا يمكن أن نعيش بدونها. وهي تتكون من الأحماض الأمينية amino acids. بعض هذه الأحماض الأمينية تتكون في أجسامنا، بينما بعضها لا يتكون داخل الجسم. وتلك التي لا تتكون داخل أجسامنا تسمى بـ “الأحماض الأمينية الضرورية” وهي التي يجب أن تدخل أجسامنا من خلال الأطعمة التي نتناولها في نظامنا الغذائي.

والبروتين الذي نستهلكه يساعد على نمو أجسامنا والحفاظ عليها بصحة جيدة.

ما هي كمية البروتين التي نحتاجها؟

الإجابة على هذا السؤال معقدة بعض الشيء. فهناك العديد من العوامل التي تحدد كمية البروتين التي نحتاجها، مثل: السن، والجنس، والوزن. ولكي تعرف كمية البروتين التي يحتاجها جسمك يجب أن تحسب على أساس متوسط ٠،٩ جم من البروتين لكل كجم من وزنك. أو يمكنك استخدام المعادلة التالية:

وزن الجسم (بالكيلوجرام) X ٠،٩ = الكمية التي يحتاجها جسمك من البروتين

مثال: إذا كان وزنك ٦٠ كجم، فإنك تحتاج ٥٤ جم من البروتين يومياً.

وهذه المعادلة هي في حدود النسب الآمنة المسموح بها بحيث تضمن أن كل شخص يحصل على احتياجاته. ولكن في الواقع، هناك العديد من الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية تتضمن كميات من البروتين أقل قليلاً من الحدود المسموح بها، ومع ذلك يتمتعون بصحة جيدة.

هل يحصل النباتيون على ما يكفيهم من البروتين؟

يحصل النباتيون على البروتين اللازم لهم من مصادر نباتية. والبعض يعتقد أن البروتين الذي نحصل عليه مصادر البروتين النباتية غير كامل، وذلك لأن المصادر النباتية قد تحتوي على بعض الأحماض الأمينية الضرورية (وليس كلها). ولكن وفقاً للأبحاث (المشار إليها لاحقاً)، فكل نوع من أنواع البروتينات النباتية يحتوي على نسبة من كل أنواع الأحماض الأمينية الضرورية.

Courtesy of Ron Diggity

Courtesy of Ron Diggity

أيضاً كان هناك اعتقاد شائع بأننا يجب أن نجمع (نتناول) بعض الأطعمة مع بعضها حتى نحصل على البروتين الموجود في بعض الأطعمة النباتية. فمثلا، يجب أن نتناول الفول مع الخبز في نفس الوجبة حتى نحصل على “البروتين الكامل”. وقد أجري العديد من الأبحاث في هذا الأمر خلال السنوات القليلة الماضية، وأجمعت هذه الأبحاث على أن أكبادنا تقوم بتخزين الأحماض الأمينية لاستخدامها في وقت آخر عندما يحتاجها الجسم، وهكذا، لا يصبح من الضروري أن نجمع بين أنواع محددة من الأطعمة في نفس الوجبة.

إذن، من أين يحصل النباتيون على البروتين؟

إليكم قائمة قصيرة من الأطعمة، مع كميات البروتين الموجودة في كل منها.

الأطعمة النباتية كمية البروتين بالجرام
١ كوب من التوفو ٤٠ جم
١ كوب من فول الصويا ٢٩ جم
١ كوب من العدس المطهو ١٨ جم
١ كوب من فول البينتو pinto bean ١٥ جم
١ كوب من الفاصوليا السوداء  black bean ١٥ جم
١ كوب من الحمص المطهو ١٥ جم
١ كوب من الفول المدمس المطهو ١٣ جم
١ كوب من الفاصوليا الحمراء red kidney bean ١٣ جم
١/٢ كوب من اللوز ١٢ جم
١/٢ كوب من بذور القرع العسلي ١٢ جم
٨ أوقيات من لبن الصويا ٨ جم (نفس الكمية الموجودة في حليب البقر!)
٢ ملعقة من زبدة الفول السوداني ٨ جم
١ كوب من دقيق الشوفان ٧ جم
١ كوب من البرغل (يستخدم لعمل التبولة!) ٦ جم
١ كوب من البروكلي ٦ جم
١ رغيف من العيش البلدي ٦ جم
١ كوب من الأرز البني ٥ جم
١ حبة بطاطس متوسطة الحجم ٤،٥ جم
١/٢ أوقية من عين الجمل (حوالي ٧ أنصاف) ٤،٣ جم
١ كوب من الأرز الأبيض ٤،١ جم
١/٢ أوقية من اللوز (حوالي ١٢ حبة) ٣ جم
١ كوب من الكرنب المقطع والمطهو ٢ جم
١ كوب من الطماطم ١ جم
١ حبة جزر صغيرة الحجم ٠.٦ جم

كانت تلك قائمة قصيرة. ولكن هناك العديد من الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين والتي لم يرد ذكرها في قائمتنا السابقة. وكما رأيتم، فهناك باقة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين، والتي يمكننا أن نحصل منها على احتياجاتنا من البروتين (بل وأكثر من احتياجاتنا)، وذلك إذا أضفنا بعضاً منها لطعامنا اليومي، حتى مع اتباع النظام الغذائي النباتي.

بروتين أكثر من اللازم: هل يمثل خطراً على الصحة؟

في الآونة الأخيرة، أصبحت الموضة الشائعة هي تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تحتوي على نسب قليلة جداً من النشويات. والواقع أن نتائج الأبحاث لا تأتي في صالح هذا النمط من الأنظمة الغذائية، والذي يركز على تناول كميات كبيرة من اللحوم وكميات قليلة جداً من الخضروات والفواكه. بل على العكس، ربما يكون لهذا النمط الغذائي آثاراً سلبية على الصحة، وهذه الآثار السلبية تتضمن أمراض ذات علاقة بهشاشة العظام، والسرطان، واختلال وظائف الكلى، وأمراض القلب. ولتجنب الإفراط في كميات البروتين التي نتناولها تنصح لجنة Physicians’ Committee for Responsible Medicine بتناول كميات معينة من بعض الأطعمة بشكل يومي كما يلي:

  • ٥ وحدات أو أكثر من الحبوب
  • ٣ وحدات أو أكثر من الخضروات
  • وحدتين أو ثلاث وحدات من البقوليات

فالبروتين يعتبر من العناصر الغذائية التي يجب أن ننتبه لها جيداً عند وضع نظامنا الغذائي. وسنتحدث في وقت لاحق عن العناصر الغذائية الأخرى التي تدخل ضمن نظامنا الغذائي.

للمزيد من المعلومات عن البروتين، يرجى الاطلاع على الروابط التالية:

Vegan Health.org: Where do you get your protein?
Physicians’ Committee for Responsible Medicine: How Can I Get Enough Protein? The Protein Myth
Compassionate Cooks: Protein: Getting the facts straight
Nutrition data.com