Category Archives: خسارة الوزن

الشوربة الإيطالية الغنية


حضرت منذ فترة لقاء لتعلم الطهي في مصر. كان تحت رعاية مركز الحياة الصحية Healthy Life Center وكان يدور حول كيفية إعداد وجبات نباتية. كان لقاءًا ممتعاً، حيث قمنا في يوم واحد بإعداد 8 أطباق مختلفة باستخدام جميع أنواع المكرونة. هذه اللقاءات غالباً ما تكون في صورة سلسلة من اللقاءات، وسنكتب لكم بالطبع عن أي لقاءات قادمة حتى تتمكنوا أنتم أيضاً من الحضور!

من أشهى وأغنى الأطباق التي أعددناها في ذلك اليوم كان طبق الشوربة الإيطالية. تعتبر الشوربة الإيطالية من أكثر أنواع الشوربة تنوعاً – فيمكنكم إعدادها بكل الطرق التي تحبونها!!! أما الوصفة التي نقدمها لكم اليوم فهي الوصفة التقليدية، والتي تُستخدم فيها الفاصوليا البيضاء الهلالية Lima Beans. هل تذكرون الفاصوليا البيضاء الهلالية Lima Beans التي حدثناكم عنها في تدوينة سابقة؟ ولكن إذا لم تتمكنوا من الحصول علىيها في صورتها الجافة، يمكنكم أن تجدوها معلبة أيضاً. وإذا أردتم أن تستبدلوها بأحد أنواع البقول الأخرى التي تفضلونها – فهيا افعلوا ذلك ولا تترددوا في إضافة لمساتكم!

من أروع مميزات هذا الطبق هو كونه من الأطباق المشبعة والغنية بالقيمة الغذائية. وهذا يجعله مثالياً لكل المهتمين بالحفاظ على أوزانهم! فمثلاً ¼ الكمية التالية (الكمية التي يتناولها شخص واحد) يوفر لنا 151٪ من احتياجاتنا اليومية من فيتامين “أ”!

لطباعة الوصفة اضغط هنا.

المقادير التالية تكفي 4 أشخاص.

المقادير:

  • 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون

  • 1 بصلة مفرومة

  • 2 فص ثوم مفرومين

  • ½ كوب من معجون الطماطم

  • 1 ملعقة صغيرة من الريحان المجفف

  • 1 ملعقة صغيرة من البردقوش المجفف

  • 6 كوب ماء

  • 1 مكعب مرقة خضروات، مفتت

  • ½ كوب من المكرونة الصغيرة

  • 1 عبوة (450 جم) من الخضروات المشكلة (أو يمكن استبدالها بخضروات طازجة)

  • حبوب الفاصوليا بعد نقعها وطهيها

    1 علبة (450 جم) من الفاصوليا البيضاء الهلالية lima beans (أو يمكن استبدالها بالفاصوليا الجافة بعد نقعها ثم طهيها)

  • ملح حسب الرغبة (نحن وضعنا 2 ملعقة صغيرة)

طريقة الإعداد:

1. نقلي البصل والثوم في زيت الزيتون حتى يصبح لون البصل شفافاً.

2. نضيف مكعب مرقة الخضروات المفتت، ومعجون الطماطم، والريحان، والبردقوش، ونقلب حتى يختلط الجميع.

3. نضيف الماء، والمكرونة، والخضروات (المجمدة أو الطازجة)، والفاصوليا (بعد طهيها).

4. ثم نغطي الحلة، ونتركها على نار هادئة لمدة 30 دقيقة تقريباً أو إلى أن تنضج المكرونة تماماً.

القيمة الغذائية: (لـ1/4 الكمية السابقة)

السعرات الحرارية: 296؛ الدهون: 4 جم؛ الكوليسترول: 0 مجم؛ النشويات: 53 جم؛ الألياف: 12 جم؛ البروتين: 13 جم

اقتراحات التقديم المتنوعة:

  • يمكن استخدام أنواع مختلفة من البقول

  • يمكن استخدام أنواع الخضروات التي تفضلها

  • يمكن تقديمها مع الخبز بالثوم، أو رقائق البسكويت

  • يمكن إضافة القليل من الفلفل الحار لإضافة نكهة حارة للطبق

  • يمكن إضافة المزيد من الخضرة للطبق!

تدوينات مشابهة:

جمعة الفراعنة #13: بيوريه البطاطس بالفاصوليا السوداء


أيام الجمعة هي “جمعة الفراعنة“! وكما تعودنا، نقدم لكم في هذه الأيام الوصفات المصرية الأصيلة بعد تعديلها لتصبح نباتية بالكامل!

هذه الوصفة ستشبع رغبتكم في تناول وجبة صحية ومغذية. فهي تعتبر من الوجبات قليلة السعرات الحرارية، وقليلة الدهون، ولكنها في نفس الوقت ستجعلكم تشعرون بالشبع! وهي مثالية إذا كنتم تحاولون خسارة الوزن!

اضغط هنا لطباعة الوصفة.

المقادير التالية تكفي 6 أشخاص.

المقادير:

(للبطاطس)

  • 1 كيلو بطاطس

  • 2 ملعقة ماء

  • 1 كوب من لبن الصويا

  • 4 ملاعق كبيرة من نشا الذرة + 4 ملاعق كبيرة من الماء

  • 1 ملعقة صغيرة من الملح

  • ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود (لخلطة الفاصوليا السوداء)

  • 250 جم من الفاصوليا السوداء

  • 125 جم من عيش الغراب

  • 1 بصلة، مقطعة

  • 1 ملعقة كبيرة من معجون الطماطم

  • 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون

  • 2 فص ثوم، مفرومين

  • 2 ثمرة طماطم، مقطعة

  • 1 مكعب مرقة خضروات

  • 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل الحار

  • 1 ملعقة كبيرة من البقسماط المطحون

  • 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون

طريقة الإعداد:

تحضير البطاطس:

نبدأ بتسخين الفرن على درجة 6 (400 درجة فهرنهايت، أو 200 درجة مئوية – متوسط الحرارة)

1. في حلة كبيرة، نسلق البطاطس حتى تصبح طرية (لمدة 20 دقيقة تقريباً)


تحضير خلطة الفاصوليا السوداء:

2. بينما نسلق البطاطس، نقلب البصل والثوم في مقلاة مع ملعقة زيت الزيتون لمدة دقيقتين تقريباً.

3. ثم نضيف عيش الغراب، ومكعب مرقة الخضروات، ومسحوق الفلفل الحار. ونطهو الخليط لمدة 4 دقائق أخرى، أو إلى أن يخرج ماء عيش الغراب.

4. ثم نضيف الطماطم، والفاصوليا، ومعجون الطماطم. ونطهو لمدة 5 دقائق إضافية.

5. عندما تُسلق البطاطس، نضعها في مصفاة، مع الاحتفاظ بماء السلق. يمكنكم تقشيرها، أوتركها بقشرها للحصول على المزيد من القيمة الغذائية (طبعاً، في حالة تركها بالقشر، يجب استخدام البطاطس الحيوية (العضوية) …). ثم نهرس البطاطس باستخدام الشوكة أو أداة هرس البطاطس.

6.  نضع البطاطس مرة أخرى في حلة كبيرة فارغة. ثم نضيف لها 2 ملعقة كبيرة من ماء السلق، مع إضافة لبن الصويا، وخليط نشا الذرة والماء، والملح، والفلفل، ونخلط الجميع جيداً حتى يصبح الخليط كريمي.

7. نجهز صينية مقاس 9 * 13″ (22 * 23 سم) وندهنها بالقليل من الزيت. ثم نفرد نصف كمية خليط البطاطس فيها.

8. نوزع خلطة الفاصوليا بالتساوي فوق طبقة البطاطس، ثم نغطيها بكمية البطاطس المتبقية.

9. نرش ملعقة البقسماط المطحون على السطح، ثم نرش عليها ملعقة الزيت.

10. نضعها في الفرن لمدة 30 دقيقة حتى يحمر وجهها.

القيمة الغذائية:

السعرات الحرارية: 324؛ الدهون: 6 جم؛ الكوليسترول: 0 مجم؛ النشويات: 60 جم؛ الألياف: 9 جم؛ البروتين: 10 جم

ألف هنا!!!

ما هي طريقتك المفضلة لتناول البطاطس؟

موضوعات مشابهة:

  • جمعة الفراعنة #12: طاجن المسقعة بالكريمة الخالي من “اللحم” (alfhanaar.wordpress.com)

سلطة التوفو وعيش الغراب بصوص الباربيكيو


هل تشتاقون لوجبة صيفية لذيذة وغنية؟ حسناً ينبغي أن تجربوا هذه الوصفة.

المقادير التالية تكفي لشخصين.

لطباعة الوصفة اضغط هنا.

المقادير:

  • 1 عبوة من التوفو ، يتم تجميدها ثم تترك خارج الفريزر حتى تذوب (حوالي 150 جم)*

  • ½ كوب من عيش الغراب الطازج (حوالي 150 جم)

  • 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

  • ¼ كوب من صوص الباربيكيو النباتي **

  • حوالي 1 ملعقة كبيرة سمسم

  • 1 رأس خس (كابوتشي) صغيرة، مقطعة

  • 2 حبة طماطم متوسطة الحجم، مقطعة

  • 1 ملعقة صغيرة ملح

طريقة الإعداد:

1. نضغط على التوفو (نعصره) للتخلص من الماء الناتج عن تذويبه بعد أن كان مجمداً. ثم نقطعه لقطع متوسطة السُمك.

2. في المقلاة، نقلب التوفو مع عيش الغراب في الزيت حتى يأخذوا اللون البني.

3. نرفع التوفو وعيش الغراب من على النار ونضعهم في خليط صوص الباربيكيو وحبوب السمسم.

إعداد السلطة:

4. في وعاء كبير، نقلب الخس والطماطم مع الملح حتى يختلطوا جيداً.

5. ثم نضع التوفو وعيش الغراب فوق الخضروات.

* إن تجميد التوفو ثم إذابته قبل الاستخدام يجعل قوامه أكثر صلابة، فيصبح ذو قوام يشبه اللحم.

** يمكنكم إعداد صوص الباربيكيو النباتي في المنزل، ولكننا وجنا – بالمصادفة – صوص باربيكيو نباتي جاهز “Bull’s-Eye” في السوبر ماركت، وقد كان لذيذاً جداً!! 

القيمة الغذائية:

السعرات الحرارية: 242؛ الدهون: 11 جم؛ الكوليسترول: 0 مجم؛ النشويات: 27 جم؛ الألياف: 4 جم؛ البروتين: 10 جم.

ما هو الطعام الذي تحب تناوله في الصيف عندما تشتد الحرارة؟

ألف هنا!!!

شوربة الفاصوليا الحارة


هل تحاولون خسارة بعض الوزن؟ أو ربما تحاولون ألا يزيد وزنكم أكثر! حسناً، منذ فترة ونحن نحاول أن نحافظ على وزننا الصحي. ومن الحيل التي نستخدمها تناول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية والقليلة السعرات الحرارية في نفس الوقت. وتعتبر البقوليات والخضروات أفضل أمثلة على ذلك!!!!

المكون الأساسي لهذه الشوربة هو الفاصوليا المنقطة pinto bean. تعرف الفاصوليا المنقطة بشكل كبير في شمال أمريكا، كما أنها من المكونات الأساسية التي تستخدم بكثرة في الطعام المكسيكي. فإذا ذهبتم لمطعم مكسيكي يمكنكم تناول هذه الفاصوليا مهروسة، أو مقلية، أو في حشوة البوريتو. أحب الفاصوليا المنقطة! مع الأسف، لم نجد الفاصوليا المنقطة الجافة في مصر، لذلك فنحن نستخدم الفاصوليا المعلبة.

هذه الشوربة حارة بعض الشيء، لذلك يجب أن تتحكموا في كمية التوابل الحارة التي تضيفوها لتناسب أذواقكم!

لطباعة الوصفة اضغط هنا.

المقادير التالية تكفي حوالي 5 أشخاص.

المقادير:

  • 1 عبوة من الفاصوليا المنقطة (حوالي 500 جم)

  • 4 حبات طماطم متوسطة الحجم – مقطعة

  • 1 بصلة كبيرة

  • 1 مكعب مرقة خضروات – مفتت

  • 3 فصوص ثوم مفرومين

  • 1 ثمرة فلفل هالابينو (الفلفل الأخضر الحار) (Jalapeno Pepper) – مقطعة

  • 2 ملعقة صغيرة كمون

  • 1 ملعقة صغيرة من مسحوق القلقل الحار

  • ماء (حوالي 500 مل)

طريقة الإعداد:

  1. نضع كل المكونات في حلة كبيرة.

  2. ثم نضيف كمية من الماء تكفي لتغطية الفاصوليا والخضروات.

  3. ثم نغطي الحلة ونتركها على نار هادئة لمدة حوالي 30 دقيقة.

  4. يجب أن نتابعها من حين لآخر، ونضيف المزيد من الماء عند اللزوم.

يمكن إضافة المزيد من فلفل الهالابينو إذا أردتم المزيد من المذاق الحار!

مقترحات وطرق التقديم المتنوعة:

القيمة الغذائية:

السعرات الحرارية: 116؛ الدهون: 1 جم؛ الكوليسترول: 0 مجم؛ النشويات: 22 جم؛ الألياف: 6 جم؛ البروتين: 6 جم.

ما هي أنواع البقول المفضلة لديكم؟!

موضوعات مشابهة:

حمص الشام والذرة بالكاري


غني بالبروتين والألياف، إنه حمص الشام الذي يعتبر من الأكلات الخفيفة المفضلة لديَّ. أحبه في السلطات، مثل سلطة الحمص، كما أحبه عندما يُطحن ويستخدم لعمل البرجر (سنقدم لكم هذه الوصفة قريباً!)، وأحبه أيضاً بالكاري! فهو لا يمتاز فقط بقيمته الغذائية العالية، ولكنه أيضاً يجعلك تشعر بالشبع بشكل كبير! فيمكنك أن تملأ معدتك منه حتى تشبع دون أن تقلق من السعرات الحرارية، فهو يمتاز بقلة السعرات الحرارية!

لطباعة الوصفة اضغط هنا.

المقادير التالية تكفي 6 أشخاص.

المقادير:

  • 1 بصلة مقطعة

  • 3 فصوص ثوم مفرومين

  • 3 ملعقة كبيرة زيت زيتون

  • 1 مكعب مرقة خضروات، مفتت

  • 500 مل ماء

  • 325 جم من حمص الشام (المعلب – أو يمكن نقع الحمص الجاف طوال الليل ثم طهيه لمدة ساعتين)

  • 1 ملعقة صغيرة من بودرة الكاري

  • 1 ملعقة صغيرة من الكزبرة

  • 1 ملعقة كبيرة من الكركم

  • 1 ملعقة صغيرة من الكمون

  • 432 جم من الذرة الحلوة (علبة واحدة تقريباً)

  • 6 حبات طماطم متوسطة الحجم مقطعة

طريقة الإعداد:

1. نقلي البصل والثوم في زيت الزيتون حتى يذبلوا (لمدة 3 – 5 دقائق تقريباً).

2. ثم نضيف لهم مكعب مرقة الخضروات، والكاري، والكزبرة، والكركم، والكمون، ونقلب جيداً. ونطهو الخليط لمدة 5 دقائق أخرى.

3. ثم نضيف الماء، والحمص، والذرة الحلوة، والطماطم، ونقلب جميع المكونات معاً.

4. ثم نغطي الحلة ونتركها على نار هادئة لمدة 30 دقيقة تقريباً.

نحن نحبه مع البرغل، ولكن يمكنكم تناوله مع أي صنف آخر تحبونه..

نحن نحبه مع البرغل، ولكن يمكنكم تناوله مع أي صنف آخر تحبونه..

اقتراحات وطرق التقديم المتنوعة:

  • يمكن تناوله مع الخبز، أو الأرز، أو أي نوع آخر من الحبوب. نحن نحبه مع البرغل (أو الفريك).

القيمة الغذائية: (لطبق من 6 أطباق)

السعرات الحرارية: 202؛ الدهون: 6 جم؛ الكوليسترول: 0 مجم؛ النشويات: 34 جم؛ الألياف: 6 جم؛ البروتين: 6 جم.

(23٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين “أ”، 46٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين “سي”؛ 5٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم؛ و13٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد!!! ياله من طبق!!!)

ما هي طريقتك المفضلة لتناول حمص الشام؟

ألف هنا!!!

تدوينات مشابهة:

جمعة الفراعنة #10: بودنج المشمش (قمر الدين)


هل تشعرون بالحر؟! إن درجة الحرارة تقارب الـ40 درجة مئوية (أي ما يوازي 104 درجة فهرنهايت!). هل تريدون تناول أحد الأطباق الحلوة الباردة ذات القوام الكريمي اللذيذ؟! جربوا هذا الصنف! يعتبر قمر الدين من أصناف الحلويات المتعارف عليها في مصر، وقد أصبح من أصنافي المفضلة منذ أن جئت لمصر لأول مرة. الطريقة التي نعد بها هذا الطبق تجعله من الأصناف قليلة السكر (فنحن لا نضيف له سكر على الإطلاق!!!) ولكنه مازال يحتوي على الحلاوة الطبيعية للمشمش المجفف!

لطباعة الوصفة اضغط هنا.

المقادير:

  • ¼ كيلو قمر الدين (250 جم؛ أي نصف عبوة)

  • 1 ½ كوب ماء

  • ¼ كوب من نشا الذرة

  • ¼ كوب ماء

  • جوز هند مبشور للتزيين

طريقة الإعداد:

1. نفتح عبوة قمر الدين ونأخذ نصفها تقريباً.

2. ثم نقطع الـ250 جم من المشمش المجفف لقطع صغيرة ونضعه في مقلاة.

3. ثم نغطي المشمش بحوال كوب ونصف من الماء. يجب أن نتأكد من تغطية كل قطع المشمش بالماء.

4. نترك الماء يغلي لمدة 10 دقائق.

5. نرفع المقلاة من على النار ونتركها لتبرد لمدة 30 دقيقة.

6. بعد أن يبرد المشمش نقوم بتصفيته باستخدام مصفاة ذات فتحات ضيقة.

المشمش بعد التصفية

المشمش بعد التصفية

7. في وعاء منفصل، نخلط ¼ كوب من نشا الذرة مع ¼ كوب من الماء ونقلب حتى يذوب النشا تماماً.

8. ثم نضيف خليط النشا للمشمش.

9. نضع الخليط على النار في المقلاة حتى يغلي. نتركه يغلي لعدة دقائق حتى يصبح ذو قوام سميك.

10. ثم نوزعه في أطباق صغيرة، ونرش عليه جوز الهند المبشور. ثم نتركه في الثلاجة حتى يتماسك.

اقتراحات التقديم المتنوعة:

* يمكن إضافة المكسرات المفرومة (مثل الفستق، أو الجوز، أو أي نوع من المكسرات تفضلونه!) مع جوز الهند.

* يمكن إضافة بعض قطع المشمش المجفف أو الزبيب لخليط قمر الدين والنشا.

* يمكن استخدام ألواح قمر الدين لإعداد مشروب بارد ومنعش يقبل عليه الجميع في شهر رمضان.

القيمة الغذائية (لنصف الكمية السابقة):

السعرات الحرارية: 135؛ الدهون: 1 جم؛ الكوليسترول: 0 جم؛ النشويات: 32 جم؛ الألياف: 2 جم؛ البروتين: 1 جم.

هل جربتم قمر الدين من قبل (في صورة بودنج أو عصير)؟ أي الطريقتين تفضل؟ هل تحب تناول المشمش بطرق أخرى؟ ما هي؟

ألف هنا!!!

جمعة الفراعنة #8: سلطة البنجر – على الطريقة المصرية


الحقيقة أنني لم أكن أبداً من عشاق البنجر. ولكني الآن فهمت أن في بعض الأحيان، عندما نتناول طعام تم إعداده بطريقة معينة، قد يتكون لدينا انطباعاً سيئاً عن هذا الطعام ونتجنب تناوله دون داعي! نعم، إذا جربنا نفس الطعام مجدداً، ولكن بعد طهيه بطريقة مختلفة، وبإضافة أنواع أخرى من التوابل، فربما يعجبنا! كما أن ذوقنا يتغير مع مرور الزمن، ولهذا قد نجد أنفسنا نستمتع بتناول بعض الأطعمة التي كنا نكرهها قبل سنوات قليلة.

وهذا بالضبط ما حدث لي مع البنجر. ولكني اكتشفت مؤخراً طرق عديدة – وليس طريقة واحدة – لإعداد البنجر واستمتعت بهم جميعاً! دعوني أقدم لكم أحد هذه الوصفات .. على الطريقة المصرية!

لطباعة الوصفة باللغة العربية اضغط هنا.

المقادير:

  • 250 جم من البنجر النييء – (حوالي 3 ثمرات من البنجر)

  • بعض الماء للسلق

  • 1 ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم

  • 1 ملعقة صغيرة ملح

  • ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود

  • ½ ملعقة صغيرة من عصير الليمون

  • ½ ملعقة صغيرة من زيت الذرة

  • ½ ملعقة كبيرة من الخل

المقادير السابقة تكفي لشخصين.

طريقة الإعداد:

تحضير البنجر:

1. نبدأ بغسل البنجر جيداً. ثم نسلقه (كما هو دون تقشيره أو تقطيعه) في وعاء كبير لمدة ما بين 45 دقيقة وساعة. يمكننا أن نعرف أنه نضج عندما تدخل الشوكة في ثمرة البنجر وتخرج بسلاسة.

البنجر قبل السلق

البنجر قبل السلق

2. نترك البنجر ليبرد، ثم ننزع القشر بلطف.

تقشير البنجر

تقشير البنجر

3. ثم نقطع البنجر مكعبات، ونضعه في طبق متوسط.

الخضروات ذات الألوان الداكنة عادة تكون غنية بمضادات الأكسدة، كما أنها تساعد على الوقاية من الأمراض!

الخضروات ذات الألوان الداكنة عادة تكون غنية بمضادات الأكسدة، كما أنها تساعد على الوقاية من الأمراض!

4. ثم نضيف البقدونس، والملح، والفلفل، وعصير الليمون، وزيت الذرة، والخل. ونقلب جيداً.

5. توضع السلطة في الثلاجة لبعض الوقت (كلما تركناها فترة أكبر كلما تشبع البنجر بالنكهات التي أضفناها).

تقدم باردة

اقتراحات التقديم المتنوعة:

هناك العديد من الإضافات التي يمكن إضافتها لهذه السلطة. أحد متابعينا اقترح إضافة المستردة والبصل الأخضر. ألا تعتقدوا أن هذه الإضافة ستكون رائعة؟!

القيمة الغذائية:

السعرات الحرارية: 70؛ الدهون: 1 جم؛ الكوليسترول: 0 جم؛ النشويات: 13 جم؛ الألياف: 3 جم؛ البروتين: 2 جم.

ألف هنا!!!