جمعة الفراعنة #13: بيوريه البطاطس بالفاصوليا السوداء

أيام الجمعة هي “جمعة الفراعنة“! وكما تعودنا، نقدم لكم في هذه الأيام الوصفات المصرية الأصيلة بعد تعديلها لتصبح نباتية بالكامل!

هذه الوصفة ستشبع رغبتكم في تناول وجبة صحية ومغذية. فهي تعتبر من الوجبات قليلة السعرات الحرارية، وقليلة الدهون، ولكنها في نفس الوقت ستجعلكم تشعرون بالشبع! وهي مثالية إذا كنتم تحاولون خسارة الوزن!

اضغط هنا لطباعة الوصفة.

المقادير التالية تكفي 6 أشخاص.

المقادير:

(للبطاطس)

• 1 كيلو بطاطس

• 2 ملعقة ماء

• 1 كوب من لبن الصويا

• 4 ملاعق كبيرة من نشا الذرة + 4 ملاعق كبيرة من الماء

• 1 ملعقة صغيرة من الملح

• ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود (لخلطة الفاصوليا السوداء)

• 250 جم من الفاصوليا السوداء

• 125 جم من عيش الغراب

• 1 بصلة، مقطعة

• 1 ملعقة كبيرة من معجون الطماطم

• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون

• 2 فص ثوم، مفرومين

• 2 ثمرة طماطم، مقطعة

• 1 مكعب مرقة خضروات

• 1 ملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل الحار

• 1 ملعقة كبيرة من البقسماط المطحون

• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون

طريقة الإعداد:

تحضير البطاطس:

نبدأ بتسخين الفرن على درجة 6 (400 درجة فهرنهايت، أو 200 درجة مئوية – متوسط الحرارة)

1. في حلة كبيرة، نسلق البطاطس حتى تصبح طرية (لمدة 20 دقيقة تقريباً)

تحضير خلطة الفاصوليا السوداء:

2. بينما نسلق البطاطس، نقلب البصل والثوم في مقلاة مع ملعقة زيت الزيتون لمدة دقيقتين تقريباً.

3. ثم نضيف عيش الغراب، ومكعب مرقة الخضروات، ومسحوق الفلفل الحار. ونطهو الخليط لمدة 4 دقائق أخرى، أو إلى أن يخرج ماء عيش الغراب.

4. ثم نضيف الطماطم، والفاصوليا، ومعجون الطماطم. ونطهو لمدة 5 دقائق إضافية.

5. عندما تُسلق البطاطس، نضعها في مصفاة، مع الاحتفاظ بماء السلق. يمكنكم تقشيرها، أوتركها بقشرها للحصول على المزيد من القيمة الغذائية (طبعاً، في حالة تركها بالقشر، يجب استخدام البطاطس الحيوية (العضوية) …). ثم نهرس البطاطس باستخدام الشوكة أو أداة هرس البطاطس.

6.  نضع البطاطس مرة أخرى في حلة كبيرة فارغة. ثم نضيف لها 2 ملعقة كبيرة من ماء السلق، مع إضافة لبن الصويا، وخليط نشا الذرة والماء، والملح، والفلفل، ونخلط الجميع جيداً حتى يصبح الخليط كريمي.

7. نجهز صينية مقاس 9 * 13″ (22 * 23 سم) وندهنها بالقليل من الزيت. ثم نفرد نصف كمية خليط البطاطس فيها.

8. نوزع خلطة الفاصوليا بالتساوي فوق طبقة البطاطس، ثم نغطيها بكمية البطاطس المتبقية.

9. نرش ملعقة البقسماط المطحون على السطح، ثم نرش عليها ملعقة الزيت.

10. نضعها في الفرن لمدة 30 دقيقة حتى يحمر وجهها.

القيمة الغذائية:

السعرات الحرارية: 324؛ الدهون: 6 جم؛ الكوليسترول: 0 مجم؛ النشويات: 60 جم؛ الألياف: 9 جم؛ البروتين: 10 جم

ألف هنا!!!

ما هي طريقتك المفضلة لتناول البطاطس؟

موضوعات مشابهة:

• جمعة الفراعنة #12: طاجن المسقعة بالكريمة الخالي من “اللحم” (alfhanaar.wordpress.com)